Raouts övningsbibliotek
Gymövningar, utan brus.
Förstå rörelsen, håll tekniken repeterbar och logga bara siffror som faktiskt går att jämföra.
Rygg
Övning
Sittande kabelrodd
En bra kabelrodd är mer än att dra handtaget mot kroppen. Håll bålen stabil, låt skulderbladen röra sig och håll armbågarna på en repeterbar bana.
Visa övning
Övning
Latsdrag
Starta från ett riktigt utsträckt toppläge, låt skulderbladen gå upp naturligt och för sedan armbågarna ned och mot sidorna utan att göra draget till en armövning.
Visa övning
Övning
Enarms latsdrag i kabel
Enarmsvarianten följer samma logik som latsdrag men tar bort stångens begränsning och låter överarmen hitta en mer naturlig bana.
Visa övning
Övning
Assisterade pull-ups
Ett vertikalt dragmönster som tränar lats och övre rygg med hjälp av armbågsböjarna.
Visa övning
Övning
Skivstångsrodd
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Skivstångsrodd mot höften
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Bröststödd rodd
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Chins
Ett vertikalt dragmönster som tränar lats och övre rygg med hjälp av armbågsböjarna.
Visa övning
Övning
Latsdrag med smalt grepp
Ett vertikalt dragmönster som tränar lats och övre rygg med hjälp av armbågsböjarna.
Visa övning
Övning
Omvänd rodd
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Landmine row
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Låg rodd i maskin
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Rodd i maskin
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Meadows row
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Pendlay row
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Pull-up
Ett vertikalt dragmönster som tränar lats och övre rygg med hjälp av armbågsböjarna.
Visa övning
Övning
Pullover
En axelextension som belastar lats och bröst när armarna förs över huvudet.
Visa övning
Övning
Enarms kabelrodd
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Enarms hantelrodd
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Övning
Latsdrag med raka armar
En axelextension i kabel som belastar lats med liten rörelse i armbågen.
Visa övning
Övning
T-bar-rodd
Ett horisontellt dragmönster som tränar övre rygg och lats när armbågarna förs bakom kroppen.
Visa övning
Bröst
Övning
Bänkpress med skivstång
Bra bänkpress börjar med setupen. Skulderblad, bröstkorg, ben och grepp bygger plattformen; sedan rör sig stången utan att plattformen faller isär.
Visa övning
Övning
Lutande bänkpress med skivstång
Lutande bänkpress behåller nästan hela setupen från plan bänk men ändrar pressplanet. Grepp och armbågar ska stödja vinkeln, inte sudda ut den.
Visa övning
Övning
Bänkpress med hantlar
Hantlar behåller bänkpressens grund men tar bort stångens begränsning. Handled, armbåge och överarm får mer frihet och ofta mer användbar ROM.
Visa övning
Övning
Lutande bänkpress med hantlar
Varianten kombinerar ett lutande pressplan med hantlarnas frihet. Det kan ge en naturlig axelbana och användbar ROM i stretchläget.
Visa övning
Övning
Assisterade dips
En pressövning med kroppsvikt mellan två stöd som tränar bröst och triceps.
Visa övning
Övning
Bänkdips
En pressövning med kroppsvikt mellan två stöd som tränar bröst och triceps.
Visa övning
Övning
Cable crossover
En isolationsövning för bröstet där armarna förs ihop i en bred båge.
Visa övning
Övning
Cable flyes
En isolationsövning för bröstet där armarna förs ihop i en bred båge.
Visa övning
Övning
Bröstdips
En pressövning med kroppsvikt mellan två stöd som tränar bröst och triceps.
Visa övning
Övning
Smal bänkpress
Ett horisontellt pressmönster som tränar bröst, triceps och främre axlar.
Visa övning
Övning
Armhävning med smalt grepp
En horisontell press med kroppsvikt för bröst, triceps och axlar medan bålen hålls spänd.
Visa övning
Övning
Lutande nedåt bänkpress
Ett horisontellt pressmönster som tränar bröst, triceps och främre axlar.
Visa övning
Övning
Armhävning med fötterna upphöjda
En horisontell press med kroppsvikt för bröst, triceps och axlar medan bålen hålls spänd.
Visa övning
Övning
Hantelflyes
En isolationsövning för bröstet där armarna förs ihop i en bred båge.
Visa övning
Övning
Lutande armhävning
En horisontell press med kroppsvikt för bröst, triceps och axlar medan bålen hålls spänd.
Visa övning
Övning
Bröstpress i maskin
Ett horisontellt pressmönster som tränar bröst, triceps och främre axlar.
Visa övning
Övning
Pec deck
En isolationsövning för bröstet där armarna förs ihop i en bred båge.
Visa övning
Övning
Armhävning
En horisontell press med kroppsvikt för bröst, triceps och axlar medan bålen hålls spänd.
Visa övning
Övning
Bänkpress i Smith-maskin
Ett horisontellt pressmönster som tränar bröst, triceps och främre axlar.
Visa övning
Övning
Armhävning med extra vikt
En horisontell press med kroppsvikt för bröst, triceps och axlar medan bålen hålls spänd.
Visa övning
Ben
Övning
Knäböj med skivstång
Det finns ingen perfekt knäböj som ser likadan ut för alla. Dina proportioner påverkar stance, bålens lutning och knäarnas väg.
Visa övning
Övning
45° benpress med ett ben
45° benpress med ett ben gör sidskillnader tydliga och låter dig använda stort rörelseomfång när maskin och rörlighet tillåter det.
Visa övning
Övning
Bulgarisk split squat
En benövning i delad stans där ett ben tar mer av belastningen i varje repetition.
Visa övning
Övning
Curtsy lunge
En benövning i delad stans där ett ben tar mer av belastningen i varje repetition.
Visa övning
Övning
Split squat med hantlar
En benövning i delad stans där ett ben tar mer av belastningen i varje repetition.
Visa övning
Övning
Frontböj
Ett knäböjsmönster som tränar benen genom samordnad böjning i höft och knä.
Visa övning
Övning
Goblet squat
Ett knäböjsmönster som tränar benen genom samordnad böjning i höft och knä.
Visa övning
Övning
Hack squat
Ett knäböjsmönster som tränar benen genom samordnad böjning i höft och knä.
Visa övning
Övning
Höftabduktionsmaskin
En höftabduktion som tränar musklerna som för låret ut från kroppens mittlinje.
Visa övning
Övning
Höftadduktionsmaskin
En höftadduktion som tränar insida lår genom att föra benen mot kroppens mittlinje.
Visa övning
Övning
Benspark
En knäextension i maskin som används för att isolera framsida lår.
Visa övning
Övning
Benpress
En benpress i maskin där överkroppen stöds under rörelsen.
Visa övning
Övning
Liggande lårcurl
En knäflexion som belastar baksida lår medan resten av kroppen är stödd.
Visa övning
Övning
Bakåtlunge
En benövning i delad stans där ett ben tar mer av belastningen i varje repetition.
Visa övning
Övning
Sittande lårcurl
En knäflexion som belastar baksida lår medan resten av kroppen är stödd.
Visa övning
Övning
Sittande benpress
En benpress i maskin där överkroppen stöds under rörelsen.
Visa övning
Övning
Sissy squat
Ett knäböjsmönster som tränar benen genom samordnad böjning i höft och knä.
Visa övning
Övning
Knäböj i Smith-maskin
Ett knäböjsmönster som tränar benen genom samordnad böjning i höft och knä.
Visa övning
Övning
Step-up
En benövning i delad stans där ett ben tar mer av belastningen i varje repetition.
Visa övning
Övning
Gående utfall
En benövning i delad stans där ett ben tar mer av belastningen i varje repetition.
Visa övning
Bakre kedjan
Övning
Marklyft
Marklyftet börjar från stillastående. Bygg spänning först, ta ur slack ur stången och tryck sedan golvet bort utan att rycka i vikten.
Visa övning
Övning
Rumänska marklyft (RDL)
Rumänska marklyft är en höftfällning. För höften bakåt, håll stången tätt intill benen och avsluta sänkningen där du fortfarande kan behålla spänning och position.
Visa övning
Övning
Ryggresningar
En stödd höftextension som tränar ländrygg, säte och baksida lår.
Visa övning
Övning
Hip thrust med skivstång
En höftextension med fokus på sätet, där överkroppen eller övre ryggen är stödd.
Visa övning
Övning
Glute bridge
En höftextension med fokus på sätet, där överkroppen eller övre ryggen är stödd.
Visa övning
Övning
Good morning
Ett höftfällningsmönster som belastar baksidan av kroppen när höften förs bakåt.
Visa övning
Övning
Enbens rumänska marklyft
Ett höftfällningsmönster som belastar baksidan av kroppen när höften förs bakåt.
Visa övning
Övning
Marklyft med raka ben
Ett höftfällningsmönster som belastar baksidan av kroppen när höften förs bakåt.
Visa övning
Övning
Sumo-marklyft
Ett höftfällningsmönster som belastar baksidan av kroppen när höften förs bakåt.
Visa övning
Övning
Trap bar-marklyft
Ett höftfällningsmönster som belastar baksidan av kroppen när höften förs bakåt.
Visa övning
Biceps
Övning
Enarms Bayesian cable curl
Bayesian cable curl använder en låg kabel bakom kroppen för att behålla belastning när armbågen nästan är rak. Målet är repeterbar spänning, inte största möjliga stretch.
Visa övning
Övning
Lutande hantelcurl
Lutande hantelcurl fungerar bäst när bänkvinkeln låter den utsträckta armen hamna lätt bakom bålen och biceps fortfarande är tydligt belastad i stretchläget.
Visa övning
Övning
Alternerande hantelcurl
En armbågsflexion som tränar biceps och andra armbågsböjare.
Visa övning
Övning
Bicepscurl med skivstång
En armbågsflexion som tränar biceps och andra armbågsböjare.
Visa övning
Övning
Bicepscurl i kabel
En armbågsflexion som tränar biceps och andra armbågsböjare.
Visa övning
Övning
Koncentrationscurl
En armbågsflexion som tränar biceps och andra armbågsböjare.
Visa övning
Övning
Hantelcurl
En armbågsflexion som tränar biceps och andra armbågsböjare.
Visa övning
Övning
EZ-curl
En armbågsflexion som tränar biceps och andra armbågsböjare.
Visa övning
Övning
Hammercurl
En armbågsflexion som tränar biceps och andra armbågsböjare.
Visa övning
Övning
Bicepscurl i maskin
En armbågsflexion som tränar biceps och andra armbågsböjare.
Visa övning
Övning
Preachercurl i maskin
En curl där överarmen stöds mot en preacherbänk för att minska kroppssving.
Visa övning
Övning
Preachercurl
En curl där överarmen stöds mot en preacherbänk för att minska kroppssving.
Visa övning
Övning
Hammercurl med rep
En armbågsflexion som tränar biceps och andra armbågsböjare.
Visa övning
Triceps
Övning
Enarms triceps pushdown i kabel
Enarmsvarianten gör det lättare att hitta en naturlig position för axel, armbåge och handled och visar skillnader mellan sidorna.
Visa övning
Övning
Enarms tricepspress över huvudet i kabel
Med armen över huvudet arbetar triceps långa huvud i ett mer utsträckt läge än vid pushdown. Det stretchläget är en huvudpoäng med övningen.
Visa övning
Övning
Tricepsextension över huvudet i kabel
En armbågsextension som tränar triceps medan överarmen hålls relativt stabil.
Visa övning
Övning
Tricepsextension i maskin
En armbågsextension som tränar triceps medan överarmen hålls relativt stabil.
Visa övning
Övning
Tricepsextension över huvudet
En armbågsextension som tränar triceps medan överarmen hålls relativt stabil.
Visa övning
Övning
Tricepspress med rep
En armbågsextension som tränar triceps medan överarmen hålls relativt stabil.
Visa övning
Övning
Skull crushers
En armbågsextension som tränar triceps medan överarmen hålls relativt stabil.
Visa övning
Övning
Triceps kickback
En armbågsextension som tränar triceps medan överarmen hålls relativt stabil.
Visa övning
Övning
Tricepspress
En armbågsextension som tränar triceps medan överarmen hålls relativt stabil.
Visa övning
Axlar
Övning
Enarms sidolyft i kabel
Placera trissan strax under handhöjd så att sidodeltan fortfarande är belastad när armen hänger ned.
Visa övning
Övning
Arnoldpress
Ett pressmönster över huvudet som tränar axlar och triceps.
Visa övning
Övning
Militärpress med skivstång
Ett pressmönster över huvudet som tränar axlar och triceps.
Visa övning
Övning
Sidolyft i kabel
En isolationsövning för axeln där armen lyfts åt sidan för att belasta sidodeltoiden.
Visa övning
Övning
Omvända flyes i kabel
En rörelse för bakre axlar och övre rygg där armarna öppnas horisontellt.
Visa övning
Övning
Face pull
En rörelse för bakre axlar och övre rygg där armarna öppnas horisontellt.
Visa övning
Övning
Framåthävning
En isolationsövning för axeln där armen lyfts framför kroppen för att belasta främre deltoiden.
Visa övning
Övning
Landmine press
Ett pressmönster över huvudet som tränar axlar och triceps.
Visa övning
Övning
Sidolyft
En isolationsövning för axeln där armen lyfts åt sidan för att belasta sidodeltoiden.
Visa övning
Övning
Sidolyft i maskin
En isolationsövning för axeln där armen lyfts åt sidan för att belasta sidodeltoiden.
Visa övning
Övning
Axelpress i maskin
Ett pressmönster över huvudet som tränar axlar och triceps.
Visa övning
Övning
Push press
Ett pressmönster över huvudet som tränar axlar och triceps.
Visa övning
Övning
Omvända flyes
En rörelse för bakre axlar och övre rygg där armarna öppnas horisontellt.
Visa övning
Övning
Omvänd pec deck
En rörelse för bakre axlar och övre rygg där armarna öppnas horisontellt.
Visa övning
Övning
Sittande sidolyft med hantlar
En isolationsövning för axeln där armen lyfts åt sidan för att belasta sidodeltoiden.
Visa övning
Övning
Sittande axelpress med hantlar
Ett pressmönster över huvudet som tränar axlar och triceps.
Visa övning
Övning
Shrugs
En axelhöjning som framför allt tränar övre trapezius.
Visa övning
Övning
Upprätt rodd
Ett vertikalt drag som tränar axlar och trapezius medan armbågarna förs uppåt.
Visa övning
Vader
Övning
Stående enbens vadpress med hantel
Använd en upphöjning som låter hälen sjunka fritt under framfoten utan att nå golvet.
Visa övning
Övning
Donkey calf raise
En ankelsträckning som tränar vaderna genom ett jämnt och återupprepbart rörelseomfång.
Visa övning
Övning
Vadpress i benpress
En ankelsträckning som tränar vaderna genom ett jämnt och återupprepbart rörelseomfång.
Visa övning
Övning
Sittande vadpress
En ankelsträckning som tränar vaderna genom ett jämnt och återupprepbart rörelseomfång.
Visa övning
Övning
Stående vadpress
En ankelsträckning som tränar vaderna genom ett jämnt och återupprepbart rörelseomfång.
Visa övning
Övning
Enbens stående vadpress
En ankelsträckning som tränar vaderna genom ett jämnt och återupprepbart rörelseomfång.
Visa övning
Bål
Övning
Ab wheel rollout
En bålövning där ben eller överkropp rör sig medan bäckenets position hålls under kontroll.
Visa övning
Övning
Bird dog
En bålstabilitetsövning där du motstår oönskad rörelse och håller en kontrollerad kroppslinje.
Visa övning
Övning
Crunch i kabel
En bålflexion som tränar magen genom en kontrollerad förkortning.
Visa övning
Övning
Woodchopper i kabel
En bålövning som tränar rotation eller förmågan att stå emot rotation.
Visa övning
Övning
Benlyft i captains chair
En bålövning där ben eller överkropp rör sig medan bäckenets position hålls under kontroll.
Visa övning
Övning
Köpenhamnsplanka
En bålstabilitetsövning där du motstår oönskad rörelse och håller en kontrollerad kroppslinje.
Visa övning
Övning
Crunch
En bålflexion som tränar magen genom en kontrollerad förkortning.
Visa övning
Övning
Dead bug
En bålstabilitetsövning där du motstår oönskad rörelse och håller en kontrollerad kroppslinje.
Visa övning
Övning
Hängande knälyft
En bålövning där ben eller överkropp rör sig medan bäckenets position hålls under kontroll.
Visa övning
Övning
Hängande benlyft
En bålövning där ben eller överkropp rör sig medan bäckenets position hålls under kontroll.
Visa övning
Övning
Hollow body hold
En bålstabilitetsövning där du motstår oönskad rörelse och håller en kontrollerad kroppslinje.
Visa övning
Övning
Magcrunch i maskin
En bålflexion som tränar magen genom en kontrollerad förkortning.
Visa övning
Övning
Mountain climber
En bålövning som tränar rotation eller förmågan att stå emot rotation.
Visa övning
Övning
Pallof press
En bålövning som tränar rotation eller förmågan att stå emot rotation.
Visa övning
Övning
Planka
En bålstabilitetsövning där du motstår oönskad rörelse och håller en kontrollerad kroppslinje.
Visa övning
Övning
Omvänd crunch
En bålflexion som tränar magen genom en kontrollerad förkortning.
Visa övning
Övning
Russian twist
En bålövning som tränar rotation eller förmågan att stå emot rotation.
Visa övning
Övning
Sidoplanka
En bålstabilitetsövning där du motstår oönskad rörelse och håller en kontrollerad kroppslinje.
Visa övning
Övning
Sit-up
En bålflexion som tränar magen genom en kontrollerad förkortning.
Visa övning
Övning
Superman
En bålstabilitetsövning där du motstår oönskad rörelse och håller en kontrollerad kroppslinje.
Visa övning
Hela kroppen
Övning
Box jump
En explosiv benrörelse som tränar kraftutveckling och kontrollerad landning.
Visa övning
Övning
Burpee
En helkroppsövning med kroppsvikt som länkar en position på golvet till att resa sig eller hoppa.
Visa övning
Övning
Clean
En explosiv tyngdlyftningsrörelse som för vikten från golv eller hang till front rack.
Visa övning
Övning
Clean and press
En helkroppsrörelse som kopplar benens kraft till en press över huvudet.
Visa övning
Övning
Clean med hantlar
En explosiv tyngdlyftningsrörelse som för vikten från golv eller hang till front rack.
Visa övning
Övning
Ryck med hantel
En explosiv tyngdlyftningsrörelse som för vikten över huvudet i en sammanhängande rörelse.
Visa övning
Övning
Farmers walk
En loaded carry som tränar grepp, bålstabilitet och hållning i hela kroppen under gång.
Visa övning
Övning
Hang clean
En explosiv tyngdlyftningsrörelse som för vikten från golv eller hang till front rack.
Visa övning
Övning
Hang snatch
En explosiv tyngdlyftningsrörelse som för vikten över huvudet i en sammanhängande rörelse.
Visa övning
Övning
Jump squat
En explosiv benrörelse som tränar kraftutveckling och kontrollerad landning.
Visa övning
Övning
Kettlebell swing
En ballistisk hip hinge med kettlebell som tränar höftkraft och kontroll av baksidan.
Visa övning
Övning
Power clean
En explosiv tyngdlyftningsrörelse som för vikten från golv eller hang till front rack.
Visa övning
Övning
Ryck
En explosiv tyngdlyftningsrörelse som för vikten över huvudet i en sammanhängande rörelse.
Visa övning
Övning
Thruster
En helkroppsrörelse som kopplar benens kraft till en press över huvudet.
Visa övning
Behåll tekniken. Följ progressionen.
Raout visar förra passet bredvid dagens så att nästa beslut utgår från vad du faktiskt gjorde.
