Raout oefenbibliotheek
Fitnessoefeningen, zonder ruis.
Begrijp de beweging, houd je techniek herhaalbaar en log alleen cijfers die je eerlijk kunt vergelijken.
Rug
Oefening
Zittende kabelroeien
Een goede cable row is meer dan de greep naar je romp trekken. Houd je romp stabiel, laat de schouderbladen bewegen en houd de ellebogen op een herhaalbare lijn.
Bekijk oefening
Oefening
Lat pulldown
Start vanuit een echte stretch bovenin, laat de schouderbladen natuurlijk omhoog komen en stuur de ellebogen daarna omlaag en naar je zij zonder er een armoefening van te maken.
Bekijk oefening
Oefening
Eénarmige lat pulldown
De éénarmige variant volgt dezelfde logica als de lat pulldown, maar haalt de beperking van de stang weg zodat de bovenarm een natuurlijkere baan kan vinden.
Bekijk oefening
Oefening
Geassisteerde pull-up
Een verticaal trekpatroon voor lats en bovenrug, met hulp van de elleboogflexoren.
Bekijk oefening
Oefening
Barbell row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Barbell row to hip
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Chest-supported row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Chin-up
Een verticaal trekpatroon voor lats en bovenrug, met hulp van de elleboogflexoren.
Bekijk oefening
Oefening
Close-grip lat pulldown
Een verticaal trekpatroon voor lats en bovenrug, met hulp van de elleboogflexoren.
Bekijk oefening
Oefening
Inverted row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Landmine row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Machine low row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Machine row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Meadows row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Pendlay row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Pull-up
Een verticaal trekpatroon voor lats en bovenrug, met hulp van de elleboogflexoren.
Bekijk oefening
Oefening
Pullover
Een schouderextensie die lats en borst belast terwijl de armen boven het hoofd bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Eenarmige kabelrow
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Eenarmige dumbbell row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Straight-arm pulldown
Een schouderextensie aan de kabel waarmee je de lats belast met weinig beweging in de elleboog.
Bekijk oefening
Oefening
T-bar row
Een horizontaal trekpatroon voor bovenrug en lats waarbij de ellebogen achter de romp bewegen.
Bekijk oefening
Borst
Oefening
Bankdrukken met halter
Goed bankdrukken begint bij de setup. Schouderbladen, ribbenkast, benen en greep bouwen het platform; daarna beweegt de stang zonder dat dat platform uiteenvalt.
Bekijk oefening
Oefening
Schuin bankdrukken met halter
Schuin bankdrukken behoudt bijna de hele setup van vlak bankdrukken, maar verandert de drukhoek. Greep en ellebogen moeten die hoek ondersteunen in plaats van hem weg te nemen.
Bekijk oefening
Oefening
Bankdrukken met dumbbells
Dumbbells behouden de basis van bankdrukken maar halen de beperking van de stang weg. Pols, elleboog en bovenarm krijgen meer vrijheid en vaak ook meer bruikbare ROM.
Bekijk oefening
Oefening
Schuin bankdrukken met dumbbells
Deze variant combineert een schuine drukhoek met de vrijheid van dumbbells. Dat kan een natuurlijke schouderbaan en bruikbare ROM in de stretch geven.
Bekijk oefening
Oefening
Geassisteerde dips
Een duwbeweging met lichaamsgewicht tussen twee steunen om borst en triceps te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Bench dip
Een duwbeweging met lichaamsgewicht tussen twee steunen om borst en triceps te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Cable crossover
Een isolatiebeweging voor de borst waarbij de armen in een brede boog naar elkaar toe bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Cable fly
Een isolatiebeweging voor de borst waarbij de armen in een brede boog naar elkaar toe bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Chest dip
Een duwbeweging met lichaamsgewicht tussen twee steunen om borst en triceps te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Close-grip bench press
Een horizontaal duwpatroon voor borst, triceps en de voorkant van de schouders.
Bekijk oefening
Oefening
Close-grip push-up
Een horizontale duwbeweging met lichaamsgewicht voor borst, triceps en schouders terwijl je core aangespannen blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Decline bench press
Een horizontaal duwpatroon voor borst, triceps en de voorkant van de schouders.
Bekijk oefening
Oefening
Decline push-up
Een horizontale duwbeweging met lichaamsgewicht voor borst, triceps en schouders terwijl je core aangespannen blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Dumbbell fly
Een isolatiebeweging voor de borst waarbij de armen in een brede boog naar elkaar toe bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Incline push-up
Een horizontale duwbeweging met lichaamsgewicht voor borst, triceps en schouders terwijl je core aangespannen blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Machine chest press
Een horizontaal duwpatroon voor borst, triceps en de voorkant van de schouders.
Bekijk oefening
Oefening
Pec deck fly
Een isolatiebeweging voor de borst waarbij de armen in een brede boog naar elkaar toe bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Push-up
Een horizontale duwbeweging met lichaamsgewicht voor borst, triceps en schouders terwijl je core aangespannen blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Bankdrukken in Smith machine
Een horizontaal duwpatroon voor borst, triceps en de voorkant van de schouders.
Bekijk oefening
Oefening
Push-up met extra gewicht
Een horizontale duwbeweging met lichaamsgewicht voor borst, triceps en schouders terwijl je core aangespannen blijft.
Bekijk oefening
Benen
Oefening
Back squat met halter
Er bestaat geen perfecte squatvorm die voor iedereen hetzelfde is. Je lichaamsbouw beïnvloedt stand, romphoek en kniebeweging.
Bekijk oefening
Oefening
45° Leg Press op één been
De 45° leg press op één been maakt verschillen tussen links en rechts zichtbaar en laat je diep trainen als machine en mobiliteit dat toelaten.
Bekijk oefening
Oefening
Bulgarian split squat
Een beenoefening in split stance waarbij één been per herhaling meer belasting krijgt.
Bekijk oefening
Oefening
Curtsy lunge
Een beenoefening in split stance waarbij één been per herhaling meer belasting krijgt.
Bekijk oefening
Oefening
Dumbbell split squat
Een beenoefening in split stance waarbij één been per herhaling meer belasting krijgt.
Bekijk oefening
Oefening
Front squat
Een squatpatroon dat de benen traint via een gecombineerde buiging van heupen en knieën.
Bekijk oefening
Oefening
Goblet squat
Een squatpatroon dat de benen traint via een gecombineerde buiging van heupen en knieën.
Bekijk oefening
Oefening
Hack squat
Een squatpatroon dat de benen traint via een gecombineerde buiging van heupen en knieën.
Bekijk oefening
Oefening
Hip abduction machine
Een heupabductie die de spieren traint die het bovenbeen van de middellijn af bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Hip adduction machine
Een heupadductie die de binnenkant van de bovenbenen traint door de benen naar elkaar toe te brengen.
Bekijk oefening
Oefening
Leg extension
Een knie-extensie op de machine om de quadriceps gericht te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Leg press
Een machinepress voor de benen waarbij je romp wordt ondersteund.
Bekijk oefening
Oefening
Lying leg curl
Een kniebuiging op de machine waarmee je de hamstrings belast terwijl de rest van het lichaam wordt ondersteund.
Bekijk oefening
Oefening
Reverse lunge
Een beenoefening in split stance waarbij één been per herhaling meer belasting krijgt.
Bekijk oefening
Oefening
Zittende leg curl
Een kniebuiging op de machine waarmee je de hamstrings belast terwijl de rest van het lichaam wordt ondersteund.
Bekijk oefening
Oefening
Zittende leg press
Een machinepress voor de benen waarbij je romp wordt ondersteund.
Bekijk oefening
Oefening
Sissy squat
Een squatpatroon dat de benen traint via een gecombineerde buiging van heupen en knieën.
Bekijk oefening
Oefening
Squat in Smith machine
Een squatpatroon dat de benen traint via een gecombineerde buiging van heupen en knieën.
Bekijk oefening
Oefening
Step-up
Een beenoefening in split stance waarbij één been per herhaling meer belasting krijgt.
Bekijk oefening
Oefening
Walking lunges
Een beenoefening in split stance waarbij één been per herhaling meer belasting krijgt.
Bekijk oefening
Achterste keten
Oefening
Deadlift
De deadlift begint vanuit stilstand. Bouw eerst spanning op, haal de speling uit de stang en duw daarna de vloer weg zonder aan het gewicht te rukken.
Bekijk oefening
Oefening
Romanian Deadlift (RDL)
De Romanian deadlift is een hip hinge. Duw je heupen naar achteren, houd de stang vlak langs je benen en stop waar spanning en positie nog netjes blijven.
Bekijk oefening
Oefening
Rugextensie
Een ondersteunde heupextensie voor onderrug, bilspieren en hamstrings.
Bekijk oefening
Oefening
Barbell hip thrust
Een heupextensie met nadruk op de bilspieren, waarbij romp of bovenrug wordt ondersteund.
Bekijk oefening
Oefening
Glute bridge
Een heupextensie met nadruk op de bilspieren, waarbij romp of bovenrug wordt ondersteund.
Bekijk oefening
Oefening
Good morning
Een hip-hinge patroon dat de achterste keten belast terwijl de heupen naar achteren bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Romanian deadlift op één been
Een hip-hinge patroon dat de achterste keten belast terwijl de heupen naar achteren bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Stiff-leg deadlift
Een hip-hinge patroon dat de achterste keten belast terwijl de heupen naar achteren bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Sumo deadlift
Een hip-hinge patroon dat de achterste keten belast terwijl de heupen naar achteren bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Trap bar deadlift
Een hip-hinge patroon dat de achterste keten belast terwijl de heupen naar achteren bewegen.
Bekijk oefening
Biceps
Oefening
Eénarmige Bayesian cable curl
Bij de Bayesian cable curl komt de weerstand van achteren uit een lage kabel. Zo blijft de elleboogflexor belast wanneer de arm bijna gestrekt is. Het doel is reproduceerbare spanning, niet zomaar meer stretch.
Bekijk oefening
Oefening
Incline Dumbbell Curl
De incline dumbbell curl werkt wanneer de bankhoek de gestrekte arm iets achter de romp laat hangen terwijl er in de stretch nog echte spanning op de biceps staat.
Bekijk oefening
Oefening
Afwisselende dumbbell curl
Een elleboogbuiging om biceps en andere elleboogflexoren te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Barbell curl
Een elleboogbuiging om biceps en andere elleboogflexoren te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Cable curl
Een elleboogbuiging om biceps en andere elleboogflexoren te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Concentration curl
Een elleboogbuiging om biceps en andere elleboogflexoren te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Dumbbell curl
Een elleboogbuiging om biceps en andere elleboogflexoren te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
EZ-bar curl
Een elleboogbuiging om biceps en andere elleboogflexoren te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Hammer curl
Een elleboogbuiging om biceps en andere elleboogflexoren te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Machine biceps curl
Een elleboogbuiging om biceps en andere elleboogflexoren te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Machine preacher curl
Een ondersteunde curl waarbij de bovenarm tegen een preacherbank ligt om lichaamsbeweging te beperken.
Bekijk oefening
Oefening
Preacher curl
Een ondersteunde curl waarbij de bovenarm tegen een preacherbank ligt om lichaamsbeweging te beperken.
Bekijk oefening
Oefening
Hammer curl met touw
Een elleboogbuiging om biceps en andere elleboogflexoren te trainen.
Bekijk oefening
Triceps
Oefening
Eénarmige triceps pushdown aan kabel
De éénarmige variant maakt het makkelijker om schouder, elleboog en pols natuurlijk te positioneren en laat verschillen tussen links en rechts zien.
Bekijk oefening
Oefening
Eénarmige overhead triceps extension aan kabel
Met de arm boven het hoofd werkt de lange kop van de triceps op grotere spierlengte dan bij een pushdown. Juist die stretch is een hoofdreden om deze variant te kiezen.
Bekijk oefening
Oefening
Cable overhead triceps extension
Een elleboogextensie om de triceps te trainen terwijl de bovenarm relatief stabiel blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Machine triceps extension
Een elleboogextensie om de triceps te trainen terwijl de bovenarm relatief stabiel blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Overhead triceps extension
Een elleboogextensie om de triceps te trainen terwijl de bovenarm relatief stabiel blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Triceps pushdown met touw
Een elleboogextensie om de triceps te trainen terwijl de bovenarm relatief stabiel blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Skull crusher
Een elleboogextensie om de triceps te trainen terwijl de bovenarm relatief stabiel blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Triceps kickback
Een elleboogextensie om de triceps te trainen terwijl de bovenarm relatief stabiel blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Triceps pushdown
Een elleboogextensie om de triceps te trainen terwijl de bovenarm relatief stabiel blijft.
Bekijk oefening
Schouders
Oefening
Eenarmige Cable Lateral Raise
Zet de pulley iets lager dan je hand zodat de side delt ook onderin onder spanning blijft.
Bekijk oefening
Oefening
Arnold press
Een overhead press-patroon voor schouders en triceps.
Bekijk oefening
Oefening
Barbell overhead press
Een overhead press-patroon voor schouders en triceps.
Bekijk oefening
Oefening
Cable lateral raise
Een schouderisolatie waarbij je de arm zijwaarts heft om de zijdelingse deltaspier te belasten.
Bekijk oefening
Oefening
Cable rear delt fly
Een beweging voor achterste schouders en bovenrug waarbij de armen horizontaal naar buiten bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Face pull
Een beweging voor achterste schouders en bovenrug waarbij de armen horizontaal naar buiten bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Front raise
Een schouderisolatie waarbij je de arm voor het lichaam heft om de voorste deltaspier te belasten.
Bekijk oefening
Oefening
Landmine press
Een overhead press-patroon voor schouders en triceps.
Bekijk oefening
Oefening
Lateral raise
Een schouderisolatie waarbij je de arm zijwaarts heft om de zijdelingse deltaspier te belasten.
Bekijk oefening
Oefening
Machine lateral raise
Een schouderisolatie waarbij je de arm zijwaarts heft om de zijdelingse deltaspier te belasten.
Bekijk oefening
Oefening
Machine shoulder press
Een overhead press-patroon voor schouders en triceps.
Bekijk oefening
Oefening
Push press
Een overhead press-patroon voor schouders en triceps.
Bekijk oefening
Oefening
Reverse fly
Een beweging voor achterste schouders en bovenrug waarbij de armen horizontaal naar buiten bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Reverse pec deck
Een beweging voor achterste schouders en bovenrug waarbij de armen horizontaal naar buiten bewegen.
Bekijk oefening
Oefening
Zittende lateral raise met dumbbells
Een schouderisolatie waarbij je de arm zijwaarts heft om de zijdelingse deltaspier te belasten.
Bekijk oefening
Oefening
Zittende dumbbell shoulder press
Een overhead press-patroon voor schouders en triceps.
Bekijk oefening
Oefening
Shrugs
Een schouderelevatie om vooral de bovenste trapezius te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Upright row
Een verticale row voor schouders en trapezius waarbij de ellebogen omhoog bewegen.
Bekijk oefening
Kuiten
Oefening
Eenbenige Standing Calf Raise met Dumbbell
Gebruik een verhoging waarop je hiel vrij onder je voorvoet kan zakken zonder ooit de vloer te raken.
Bekijk oefening
Oefening
Donkey calf raise
Een enkelstrekking om de kuiten door een herhaalbaar bewegingsbereik te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Leg press calf raise
Een enkelstrekking om de kuiten door een herhaalbaar bewegingsbereik te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Zittende calf raise
Een enkelstrekking om de kuiten door een herhaalbaar bewegingsbereik te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Staande calf raise
Een enkelstrekking om de kuiten door een herhaalbaar bewegingsbereik te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Staande calf raise op één been
Een enkelstrekking om de kuiten door een herhaalbaar bewegingsbereik te trainen.
Bekijk oefening
Core
Oefening
Ab wheel rollout
Een core-oefening waarbij benen of romp bewegen terwijl je de bekkenpositie onder controle houdt.
Bekijk oefening
Oefening
Bird dog
Een core-oefening waarbij je ongewenste beweging weerstaat en een gecontroleerde lichaamshouding vasthoudt.
Bekijk oefening
Oefening
Cable crunch
Een rompflexie waarmee je de buikspieren gecontroleerd verkort.
Bekijk oefening
Oefening
Cable woodchop
Een corebeweging die rotatie traint of juist leert weerstaan.
Bekijk oefening
Oefening
Leg raise in captain's chair
Een core-oefening waarbij benen of romp bewegen terwijl je de bekkenpositie onder controle houdt.
Bekijk oefening
Oefening
Copenhagen plank
Een core-oefening waarbij je ongewenste beweging weerstaat en een gecontroleerde lichaamshouding vasthoudt.
Bekijk oefening
Oefening
Crunch
Een rompflexie waarmee je de buikspieren gecontroleerd verkort.
Bekijk oefening
Oefening
Dead bug
Een core-oefening waarbij je ongewenste beweging weerstaat en een gecontroleerde lichaamshouding vasthoudt.
Bekijk oefening
Oefening
Hanging knee raise
Een core-oefening waarbij benen of romp bewegen terwijl je de bekkenpositie onder controle houdt.
Bekijk oefening
Oefening
Hanging leg raise
Een core-oefening waarbij benen of romp bewegen terwijl je de bekkenpositie onder controle houdt.
Bekijk oefening
Oefening
Hollow body hold
Een core-oefening waarbij je ongewenste beweging weerstaat en een gecontroleerde lichaamshouding vasthoudt.
Bekijk oefening
Oefening
Machine crunch
Een rompflexie waarmee je de buikspieren gecontroleerd verkort.
Bekijk oefening
Oefening
Mountain climber
Een corebeweging die rotatie traint of juist leert weerstaan.
Bekijk oefening
Oefening
Pallof press
Een corebeweging die rotatie traint of juist leert weerstaan.
Bekijk oefening
Oefening
Plank
Een core-oefening waarbij je ongewenste beweging weerstaat en een gecontroleerde lichaamshouding vasthoudt.
Bekijk oefening
Oefening
Reverse crunch
Een rompflexie waarmee je de buikspieren gecontroleerd verkort.
Bekijk oefening
Oefening
Russian twist
Een corebeweging die rotatie traint of juist leert weerstaan.
Bekijk oefening
Oefening
Zijplank
Een core-oefening waarbij je ongewenste beweging weerstaat en een gecontroleerde lichaamshouding vasthoudt.
Bekijk oefening
Oefening
Sit-up
Een rompflexie waarmee je de buikspieren gecontroleerd verkort.
Bekijk oefening
Oefening
Superman
Een core-oefening waarbij je ongewenste beweging weerstaat en een gecontroleerde lichaamshouding vasthoudt.
Bekijk oefening
Hele lichaam
Oefening
Box jump
Een explosieve beenbeweging om krachtproductie en gecontroleerd landen te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Burpee
Een full-body oefening met lichaamsgewicht die een positie op de vloer koppelt aan weer opstaan of springen.
Bekijk oefening
Oefening
Clean
Een explosieve gewichthefbeweging die de last vanaf de vloer of hang naar de front rack brengt.
Bekijk oefening
Oefening
Clean and press
Een full-body compoundbeweging die beenkracht koppelt aan een press boven het hoofd.
Bekijk oefening
Oefening
Dumbbell clean
Een explosieve gewichthefbeweging die de last vanaf de vloer of hang naar de front rack brengt.
Bekijk oefening
Oefening
Dumbbell snatch
Een explosieve gewichthefbeweging die de last in één vloeiende actie boven het hoofd brengt.
Bekijk oefening
Oefening
Farmer carry
Een loaded carry die grip, corestijfheid en houding van het hele lichaam traint tijdens het lopen.
Bekijk oefening
Oefening
Hang clean
Een explosieve gewichthefbeweging die de last vanaf de vloer of hang naar de front rack brengt.
Bekijk oefening
Oefening
Hang snatch
Een explosieve gewichthefbeweging die de last in één vloeiende actie boven het hoofd brengt.
Bekijk oefening
Oefening
Jump squat
Een explosieve beenbeweging om krachtproductie en gecontroleerd landen te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Kettlebell swing
Een ballistische hip hinge met kettlebell om heupkracht en controle van de achterste keten te trainen.
Bekijk oefening
Oefening
Power clean
Een explosieve gewichthefbeweging die de last vanaf de vloer of hang naar de front rack brengt.
Bekijk oefening
Oefening
Snatch
Een explosieve gewichthefbeweging die de last in één vloeiende actie boven het hoofd brengt.
Bekijk oefening
Oefening
Thruster
Een full-body compoundbeweging die beenkracht koppelt aan een press boven het hoofd.
Bekijk oefening
Houd de techniek vast. Log de progressie.
Raout zet je vorige training naast die van vandaag, zodat je altijd vertrekt van wat je echt hebt gedaan.
