Raout Übungsbibliothek
Übungen fürs Gym, ohne unnötigen Ballast.
Verstehe die Bewegung, halte deine Technik reproduzierbar und protokolliere nur Werte, die sich sinnvoll vergleichen lassen.
Rücken
Übung
Sitzendes Kabelrudern
Beim Kabelrudern geht es nicht nur darum, den Griff zum Körper zu ziehen. Der Oberkörper bleibt ruhig, die Schulterblätter dürfen sich bewegen und die Ellbogen folgen einer reproduzierbaren Bahn.
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Übung
Latziehen
Starte aus einer echten Überkopf-Dehnung, lass die Schulterblätter oben frei und führe die Ellbogen dann nach unten und zur Seite, ohne die Bewegung in einen reinen Armzug zu verwandeln.
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Übung
Einarmiges Latziehen am Kabel
Die einarmige Variante folgt der gleichen Logik wie Latziehen, entfernt aber den Zwang der Stange und lässt dem Oberarm mehr Freiheit für eine natürliche Bahn.
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Übung
Assistierte Klimmzüge
Eine vertikale Zugbewegung für Latissimus und oberen Rücken mit Unterstützung der Armbeuger.
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Übung
Langhantelrudern
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Langhantelrudern zur Hüfte
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Brustgestütztes Rudern
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Chin-Up
Eine vertikale Zugbewegung für Latissimus und oberen Rücken mit Unterstützung der Armbeuger.
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Übung
Latziehen enger Griff
Eine vertikale Zugbewegung für Latissimus und oberen Rücken mit Unterstützung der Armbeuger.
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Übung
Inverted Row
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Landmine Row
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Low Row an der Maschine
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Rudern an der Maschine
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Meadows Row
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Pendlay Row
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Klimmzug
Eine vertikale Zugbewegung für Latissimus und oberen Rücken mit Unterstützung der Armbeuger.
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Übung
Pullover
Eine Schulterstreckung für Latissimus und Brust, bei der die Arme über den Kopf geführt werden.
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Übung
Einarmiges Kabelrudern
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Einarmiges Kurzhantelrudern
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Übung
Latziehen mit gestreckten Armen
Eine Schulterstreckung am Kabelzug, die den Latissimus bei nur geringer Ellbogenbewegung belastet.
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Übung
T-Bar-Rudern
Eine horizontale Zugbewegung für oberen Rücken und Latissimus, bei der die Ellbogen hinter den Oberkörper geführt werden.
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Brust
Übung
Bankdrücken mit Langhantel
Gutes Bankdrücken beginnt vor der ersten Wiederholung. Schulterblätter, Brustkorb, Beine und Griff bauen die Plattform, auf der sich nur die Hantel bewegen soll.
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Übung
Schrägbankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken übernimmt fast das gesamte Setup vom flachen Bankdrücken, verändert aber die Druckebene. Griff und Ellbogen sollten den Winkel unterstützen statt ihn wegzunehmen.
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Übung
Kurzhantel-Bankdrücken
Kurzhanteln behalten die Grundlogik des Bankdrückens, lösen aber den Zwang der Stange. Dadurch können Handgelenk, Ellbogen und Oberarm natürlicher arbeiten und oft mehr ROM nutzen.
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Übung
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Die Variante verbindet die schräge Druckebene mit der Freiheit der Kurzhanteln. Das kann eine natürliche Schulterbahn und einen guten ROM in der gedehnten Position ermöglichen.
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Übung
Assistierte Dips
Eine Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht zwischen zwei Auflagen für Brust und Trizeps.
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Bench Dips
Eine Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht zwischen zwei Auflagen für Brust und Trizeps.
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Übung
Cable Crossover
Eine Isolationsbewegung für die Brust, bei der die Arme in einem weiten Bogen zusammengeführt werden.
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Übung
Cable Fly
Eine Isolationsbewegung für die Brust, bei der die Arme in einem weiten Bogen zusammengeführt werden.
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Übung
Chest Dips
Eine Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht zwischen zwei Auflagen für Brust und Trizeps.
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Übung
Enges Bankdrücken
Eine horizontale Druckbewegung für Brust, Trizeps und vordere Schulter.
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Übung
Liegestütz enger Griff
Eine horizontale Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust, Trizeps und Schultern bei aktivem Rumpf.
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Übung
Negativbankdrücken
Eine horizontale Druckbewegung für Brust, Trizeps und vordere Schulter.
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Übung
Decline Push-Up
Eine horizontale Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust, Trizeps und Schultern bei aktivem Rumpf.
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Übung
Kurzhantel-Flys
Eine Isolationsbewegung für die Brust, bei der die Arme in einem weiten Bogen zusammengeführt werden.
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Übung
Incline Push-Up
Eine horizontale Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust, Trizeps und Schultern bei aktivem Rumpf.
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Übung
Brustpresse
Eine horizontale Druckbewegung für Brust, Trizeps und vordere Schulter.
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Pec Deck Fly
Eine Isolationsbewegung für die Brust, bei der die Arme in einem weiten Bogen zusammengeführt werden.
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Übung
Liegestütz
Eine horizontale Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust, Trizeps und Schultern bei aktivem Rumpf.
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Übung
Bankdrücken an der Multipresse
Eine horizontale Druckbewegung für Brust, Trizeps und vordere Schulter.
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Übung
Liegestütz mit Zusatzgewicht
Eine horizontale Druckbewegung mit dem eigenen Körpergewicht für Brust, Trizeps und Schultern bei aktivem Rumpf.
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Beine
Übung
Kniebeuge mit Langhantel
Es gibt keine perfekte Kniebeuge, die bei allen gleich aussieht. Hebel, Mobilität und Körperbau verändern Standbreite, Rumpfwinkel und Knieweg.
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Übung
Einbeinige 45°-Beinpresse
Die einbeinige 45°-Beinpresse macht Unterschiede zwischen den Seiten sichtbar und erlaubt einen sehr tiefen Bewegungsumfang, wenn Maschine und Beweglichkeit ihn zulassen.
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Übung
Bulgarian Split Squat
Eine einbeinbetonte Unterkörperbewegung im versetzten Stand, bei der pro Wiederholung eine Seite mehr Last übernimmt.
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Übung
Curtsy Lunge
Eine einbeinbetonte Unterkörperbewegung im versetzten Stand, bei der pro Wiederholung eine Seite mehr Last übernimmt.
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Übung
Kurzhantel-Split-Squat
Eine einbeinbetonte Unterkörperbewegung im versetzten Stand, bei der pro Wiederholung eine Seite mehr Last übernimmt.
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Übung
Frontkniebeuge
Eine Kniebeugebewegung, die Beine und Gesäß über eine koordinierte Beugung von Hüfte und Knie belastet.
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Übung
Goblet Squat
Eine Kniebeugebewegung, die Beine und Gesäß über eine koordinierte Beugung von Hüfte und Knie belastet.
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Hack Squat
Eine Kniebeugebewegung, die Beine und Gesäß über eine koordinierte Beugung von Hüfte und Knie belastet.
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Übung
Hüftabduktionsmaschine
Eine Hüftabduktion zur Belastung der Muskeln, die den Oberschenkel nach außen führen.
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Hüftadduktionsmaschine
Eine Hüftadduktion zur Belastung der Oberschenkelinnenseite, indem die Beine zur Körpermitte geführt werden.
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Übung
Beinstrecker
Eine geführte Kniestreckung zur isolierten Belastung des Quadrizeps.
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Übung
Beinpresse
Eine geführte Druckbewegung für die Beine, bei der der Oberkörper von der Maschine gestützt wird.
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Übung
Liegender Beinbeuger
Eine Kniebeugung an der Maschine, mit der die Beinbeuger gezielt belastet werden.
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Übung
Rückwärts-Ausfallschritt
Eine einbeinbetonte Unterkörperbewegung im versetzten Stand, bei der pro Wiederholung eine Seite mehr Last übernimmt.
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Sitzender Beinbeuger
Eine Kniebeugung an der Maschine, mit der die Beinbeuger gezielt belastet werden.
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Übung
Sitzende Beinpresse
Eine geführte Druckbewegung für die Beine, bei der der Oberkörper von der Maschine gestützt wird.
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Übung
Sissy Squat
Eine Kniebeugebewegung, die Beine und Gesäß über eine koordinierte Beugung von Hüfte und Knie belastet.
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Kniebeuge an der Multipresse
Eine Kniebeugebewegung, die Beine und Gesäß über eine koordinierte Beugung von Hüfte und Knie belastet.
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Übung
Step-up
Eine einbeinbetonte Unterkörperbewegung im versetzten Stand, bei der pro Wiederholung eine Seite mehr Last übernimmt.
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Übung
Gehende Ausfallschritte
Eine einbeinbetonte Unterkörperbewegung im versetzten Stand, bei der pro Wiederholung eine Seite mehr Last übernimmt.
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Hintere Kette
Übung
Kreuzheben
Kreuzheben startet aus dem Stillstand. Baue zuerst Spannung auf, nimm das Spiel aus der Hantel und drücke dann den Boden weg, ohne am Gewicht zu reißen.
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Rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben entsteht die Bewegung aus der Hüfte. Schiebe das Becken nach hinten, führe die Stange dicht an den Beinen und stoppe dort, wo Spannung und Position sauber bleiben.
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Übung
Rückenstrecker
Eine gestützte Hüftstreckung für unteren Rücken, Gesäß und Beinbeuger.
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Hip Thrust mit Langhantel
Eine Hüftstreckung mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur, bei der Oberkörper oder oberer Rücken gestützt sind.
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Glute Bridge
Eine Hüftstreckung mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur, bei der Oberkörper oder oberer Rücken gestützt sind.
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Übung
Good Morning
Eine Hüftbeugebewegung, die die hintere Kette belastet, während die Hüfte nach hinten wandert.
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Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Eine Hüftbeugebewegung, die die hintere Kette belastet, während die Hüfte nach hinten wandert.
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Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Eine Hüftbeugebewegung, die die hintere Kette belastet, während die Hüfte nach hinten wandert.
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Sumo-Kreuzheben
Eine Hüftbeugebewegung, die die hintere Kette belastet, während die Hüfte nach hinten wandert.
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Trap-Bar-Kreuzheben
Eine Hüftbeugebewegung, die die hintere Kette belastet, während die Hüfte nach hinten wandert.
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Bizeps
Übung
Einarmiger Bayesian Cable Curl
Beim Bayesian Cable Curl kommt der Zug von hinten aus einer tiefen Rolle. So bleibt der Ellenbogenbeuger auch nahe der gestreckten Position belastet. Entscheidend ist nicht maximaler Stretch, sondern reproduzierbare Spannung.
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Übung
Incline Dumbbell Curl auf der Schrägbank
Beim Incline Dumbbell Curl zählt nicht die Zahl auf der Bank, sondern ob der gestreckte Arm leicht hinter dem Oberkörper hängt und der Bizeps dort noch spürbar belastet ist.
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Übung
Alternierende Kurzhantel-Curls
Eine Ellbogenbeugung für Bizeps und weitere Armbeuger.
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Langhantel-Curl
Eine Ellbogenbeugung für Bizeps und weitere Armbeuger.
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Cable Curl
Eine Ellbogenbeugung für Bizeps und weitere Armbeuger.
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Konzentrationscurl
Eine Ellbogenbeugung für Bizeps und weitere Armbeuger.
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Kurzhantel-Curl
Eine Ellbogenbeugung für Bizeps und weitere Armbeuger.
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SZ-Curl
Eine Ellbogenbeugung für Bizeps und weitere Armbeuger.
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Hammer Curl
Eine Ellbogenbeugung für Bizeps und weitere Armbeuger.
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Übung
Bizepscurls an der Maschine
Eine Ellbogenbeugung für Bizeps und weitere Armbeuger.
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Übung
Preacher Curl an der Maschine
Ein gestützter Curl, bei dem der Oberarm am Polster fixiert wird und weniger Körperschwung möglich ist.
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Preacher Curl
Ein gestützter Curl, bei dem der Oberarm am Polster fixiert wird und weniger Körperschwung möglich ist.
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Übung
Hammer-Curl am Kabel mit Seil
Eine Ellbogenbeugung für Bizeps und weitere Armbeuger.
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Trizeps
Übung
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel
Die einarmige Variante lässt Schulter, Ellenbogen und Handgelenk natürlicher arbeiten und macht Unterschiede zwischen links und rechts sichtbar.
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Einarmige Überkopf-Trizepsstreckung am Kabel
Mit dem Arm über dem Kopf arbeitet der lange Trizepskopf in einer stärker gedehnten Position als beim Pushdown. Genau diese gedehnte Position ist der Kern der Variante.
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Übung
Überkopf-Trizepsstrecken am Kabel
Eine Ellbogenstreckung zur Belastung des Trizeps, während der Oberarm möglichst stabil bleibt.
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Trizepsstrecken an der Maschine
Eine Ellbogenstreckung zur Belastung des Trizeps, während der Oberarm möglichst stabil bleibt.
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Überkopf-Trizepsstrecken
Eine Ellbogenstreckung zur Belastung des Trizeps, während der Oberarm möglichst stabil bleibt.
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Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
Eine Ellbogenstreckung zur Belastung des Trizeps, während der Oberarm möglichst stabil bleibt.
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Übung
Skull Crusher
Eine Ellbogenstreckung zur Belastung des Trizeps, während der Oberarm möglichst stabil bleibt.
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Übung
Trizeps-Kickback
Eine Ellbogenstreckung zur Belastung des Trizeps, während der Oberarm möglichst stabil bleibt.
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Übung
Trizepsdrücken am Kabel
Eine Ellbogenstreckung zur Belastung des Trizeps, während der Oberarm möglichst stabil bleibt.
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Schultern
Übung
Einarmiges Seitheben am Kabelzug
Stelle die Rolle etwas tiefer als deine Hand in der Startposition ein, damit der seitliche Deltamuskel auch unten unter Spannung bleibt.
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Übung
Arnold Press
Eine Überkopf-Druckbewegung für Schultern und Trizeps.
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Übung
Schulterdrücken mit Langhantel
Eine Überkopf-Druckbewegung für Schultern und Trizeps.
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Übung
Seitheben am Kabel
Eine Schulterisolation, bei der der Arm seitlich angehoben wird, um die seitliche Schulter zu belasten.
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Übung
Reverse Fly am Kabel
Eine Bewegung für hintere Schulter und oberen Rücken mit horizontalem Öffnen der Arme.
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Face Pull
Eine Bewegung für hintere Schulter und oberen Rücken mit horizontalem Öffnen der Arme.
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Übung
Frontheben
Eine Schulterisolation, bei der der Arm vor dem Körper angehoben wird, um die vordere Schulter zu belasten.
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Übung
Landmine Press
Eine Überkopf-Druckbewegung für Schultern und Trizeps.
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Übung
Seitheben
Eine Schulterisolation, bei der der Arm seitlich angehoben wird, um die seitliche Schulter zu belasten.
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Seitheben an der Maschine
Eine Schulterisolation, bei der der Arm seitlich angehoben wird, um die seitliche Schulter zu belasten.
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Übung
Schulterpresse
Eine Überkopf-Druckbewegung für Schultern und Trizeps.
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Push Press
Eine Überkopf-Druckbewegung für Schultern und Trizeps.
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Übung
Reverse Fly
Eine Bewegung für hintere Schulter und oberen Rücken mit horizontalem Öffnen der Arme.
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Reverse Butterfly
Eine Bewegung für hintere Schulter und oberen Rücken mit horizontalem Öffnen der Arme.
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Sitzendes Seitheben mit Kurzhanteln
Eine Schulterisolation, bei der der Arm seitlich angehoben wird, um die seitliche Schulter zu belasten.
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Sitzendes Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Eine Überkopf-Druckbewegung für Schultern und Trizeps.
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Übung
Shrugs
Eine Schulterhebung zur gezielten Belastung des oberen Trapezes.
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Übung
Aufrechtes Rudern
Eine vertikale Zugbewegung für Schultern und Trapez, bei der die Ellbogen nach oben geführt werden.
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Waden
Übung
Einbeiniges stehendes Wadenheben mit Kurzhantel
Nutze eine Erhöhung, auf der die Ferse frei unter das Niveau des Vorfußes sinken kann, ohne den Boden zu berühren.
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Übung
Donkey Calf Raise
Eine Sprunggelenksstreckung, mit der die Waden über einen reproduzierbaren Bewegungsumfang trainiert werden.
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Übung
Wadenheben an der Beinpresse
Eine Sprunggelenksstreckung, mit der die Waden über einen reproduzierbaren Bewegungsumfang trainiert werden.
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Übung
Sitzendes Wadenheben
Eine Sprunggelenksstreckung, mit der die Waden über einen reproduzierbaren Bewegungsumfang trainiert werden.
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Übung
Stehendes Wadenheben
Eine Sprunggelenksstreckung, mit der die Waden über einen reproduzierbaren Bewegungsumfang trainiert werden.
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Übung
Einbeiniges Wadenheben im Stehen
Eine Sprunggelenksstreckung, mit der die Waden über einen reproduzierbaren Bewegungsumfang trainiert werden.
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Core
Übung
Ab-Wheel-Rollout
Eine Core-Übung, bei der Beine oder Oberkörper bewegt werden, während das Becken kontrolliert bleibt.
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Übung
Bird Dog
Eine Rumpfstabilitätsübung, bei der unerwünschte Bewegung verhindert und eine saubere Körperposition gehalten wird.
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Übung
Cable Crunch
Eine Rumpfbeugung, bei der die Bauchmuskulatur kontrolliert verkürzt wird.
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Übung
Woodchopper am Kabel
Eine Core-Bewegung, die Rotation erzeugt oder gezielt gegen Rotation arbeitet.
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Übung
Beinheben am Captain's Chair
Eine Core-Übung, bei der Beine oder Oberkörper bewegt werden, während das Becken kontrolliert bleibt.
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Übung
Copenhagen Plank
Eine Rumpfstabilitätsübung, bei der unerwünschte Bewegung verhindert und eine saubere Körperposition gehalten wird.
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Übung
Crunch
Eine Rumpfbeugung, bei der die Bauchmuskulatur kontrolliert verkürzt wird.
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Übung
Dead Bug
Eine Rumpfstabilitätsübung, bei der unerwünschte Bewegung verhindert und eine saubere Körperposition gehalten wird.
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Übung
Hängendes Knieheben
Eine Core-Übung, bei der Beine oder Oberkörper bewegt werden, während das Becken kontrolliert bleibt.
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Übung
Hängendes Beinheben
Eine Core-Übung, bei der Beine oder Oberkörper bewegt werden, während das Becken kontrolliert bleibt.
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Übung
Hollow Body Hold
Eine Rumpfstabilitätsübung, bei der unerwünschte Bewegung verhindert und eine saubere Körperposition gehalten wird.
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Übung
Bauchmaschine Crunch
Eine Rumpfbeugung, bei der die Bauchmuskulatur kontrolliert verkürzt wird.
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Übung
Mountain Climber
Eine Core-Bewegung, die Rotation erzeugt oder gezielt gegen Rotation arbeitet.
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Übung
Pallof Press
Eine Core-Bewegung, die Rotation erzeugt oder gezielt gegen Rotation arbeitet.
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Übung
Plank
Eine Rumpfstabilitätsübung, bei der unerwünschte Bewegung verhindert und eine saubere Körperposition gehalten wird.
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Übung
Reverse Crunch
Eine Rumpfbeugung, bei der die Bauchmuskulatur kontrolliert verkürzt wird.
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Übung
Russian Twist
Eine Core-Bewegung, die Rotation erzeugt oder gezielt gegen Rotation arbeitet.
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Übung
Seitstütz
Eine Rumpfstabilitätsübung, bei der unerwünschte Bewegung verhindert und eine saubere Körperposition gehalten wird.
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Übung
Sit-up
Eine Rumpfbeugung, bei der die Bauchmuskulatur kontrolliert verkürzt wird.
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Übung
Superman
Eine Rumpfstabilitätsübung, bei der unerwünschte Bewegung verhindert und eine saubere Körperposition gehalten wird.
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Ganzkörper
Übung
Box Jump
Eine explosive Unterkörperbewegung zur Entwicklung von Kraft und kontrollierter Landung.
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Übung
Burpee
Eine Ganzkörperübung mit dem eigenen Körpergewicht, die eine Bodenposition mit dem Aufstehen oder einem Sprung verbindet.
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Übung
Clean
Eine explosive Gewichtheberbewegung, die die Last vom Boden oder aus dem Hang in den Front Rack bringt.
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Übung
Clean and Press
Eine Ganzkörper-Kombinationsbewegung, die Beinarbeit mit einem Überkopfdrücken verbindet.
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Übung
Dumbbell Clean
Eine explosive Gewichtheberbewegung, die die Last vom Boden oder aus dem Hang in den Front Rack bringt.
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Übung
Dumbbell Snatch
Eine explosive Gewichtheberbewegung, die die Last in einer flüssigen Aktion über Kopf bringt.
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Übung
Farmer's Walk
Ein Loaded Carry, der Griffkraft, Rumpfspannung und Ganzkörperhaltung beim Gehen trainiert.
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Übung
Hang Clean
Eine explosive Gewichtheberbewegung, die die Last vom Boden oder aus dem Hang in den Front Rack bringt.
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Übung
Hang Snatch
Eine explosive Gewichtheberbewegung, die die Last in einer flüssigen Aktion über Kopf bringt.
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Übung
Jump Squat
Eine explosive Unterkörperbewegung zur Entwicklung von Kraft und kontrollierter Landung.
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Übung
Kettlebell Swing
Eine ballistische Hüftbeuge mit der Kettlebell zur Entwicklung von Hüftkraft und Kontrolle der hinteren Kette.
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Übung
Power Clean
Eine explosive Gewichtheberbewegung, die die Last vom Boden oder aus dem Hang in den Front Rack bringt.
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Übung
Snatch
Eine explosive Gewichtheberbewegung, die die Last in einer flüssigen Aktion über Kopf bringt.
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Übung
Thruster
Eine Ganzkörper-Kombinationsbewegung, die Beinarbeit mit einem Überkopfdrücken verbindet.
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Technik beibehalten. Fortschritt festhalten.
Raout zeigt dir die letzte Einheit direkt neben dem heutigen Training – damit du weißt, woran du anknüpfst.
