Biblioteca de exercícios Raout
Exercícios de ginásio, sem ruído.
Percebe o movimento, mantém a técnica repetível e regista apenas os números que fazem sentido comparar.
Costas
Exercício
Remada sentada na polia
Uma boa remada sentada não é apenas puxar a pega até ao tronco. Mantém o tronco estável, deixa as omoplatas moverem-se e mantém os cotovelos numa trajetória repetível.
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Exercício
Puxada na polia alta
Começa num verdadeiro alongamento em cima, deixa as omoplatas subir naturalmente e leva depois os cotovelos para baixo e para os lados sem transformar a puxada num exercício de braços.
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Exercício
Puxada unilateral na polia alta
A versão unilateral mantém a lógica da puxada, mas retira a limitação da barra e dá ao braço mais liberdade para encontrar uma trajetória natural.
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Exercício
Elevações assistidas
Um padrão de puxar vertical que trabalha dorsais e parte superior das costas com ajuda dos flexores do cotovelo.
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Exercício
Remo com barra
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Remo com barra à anca
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Remo com apoio no peito
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Elevações em supinação
Um padrão de puxar vertical que trabalha dorsais e parte superior das costas com ajuda dos flexores do cotovelo.
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Exercício
Puxada ao peito com pega fechada
Um padrão de puxar vertical que trabalha dorsais e parte superior das costas com ajuda dos flexores do cotovelo.
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Exercício
Remo invertido
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Remo landmine
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Remo baixo na máquina
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Remo na máquina
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Remo Meadows
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Remo Pendlay
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Elevações
Um padrão de puxar vertical que trabalha dorsais e parte superior das costas com ajuda dos flexores do cotovelo.
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Exercício
Pullover
Um movimento de extensão do ombro que carrega dorsais e peito enquanto os braços passam acima da cabeça.
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Exercício
Remo unilateral na polia
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Remo unilateral com haltere
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Exercício
Puxada de braços esticados
Um exercício de extensão do ombro na polia que trabalha os dorsais com pouco movimento do cotovelo.
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Exercício
Remo T-bar
Um padrão de puxar horizontal que trabalha a parte superior das costas e os dorsais levando os cotovelos para trás do tronco.
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Peito
Exercício
Supino com barra
Um bom supino começa no setup. Omoplatas, caixa torácica, pernas e pega constroem a base; depois a barra move-se sem essa base se desfazer.
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Exercício
Supino inclinado com barra
O supino inclinado mantém quase todo o setup do supino plano, mas muda o plano de empurrar. A pega e os cotovelos devem respeitar essa inclinação.
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Exercício
Supino com halteres
Os halteres mantêm a lógica do supino mas retiram a limitação da barra. Pulso, cotovelo e braço ganham liberdade e normalmente há mais espaço para usar a parte alongada.
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Exercício
Supino inclinado com halteres
Esta variante combina um plano inclinado com a liberdade dos halteres. Pode oferecer uma trajetória muito natural e uma boa amplitude na posição alongada.
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Exercício
Fundos assistidos
Um movimento de empurrar com peso corporal entre dois apoios para trabalhar peito e tríceps.
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Exercício
Fundos no banco
Um movimento de empurrar com peso corporal entre dois apoios para trabalhar peito e tríceps.
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Exercício
Crossover na polia
Um movimento de isolamento do peito em que os braços se aproximam seguindo um arco amplo.
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Exercício
Aberturas na polia
Um movimento de isolamento do peito em que os braços se aproximam seguindo um arco amplo.
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Exercício
Fundos para peito
Um movimento de empurrar com peso corporal entre dois apoios para trabalhar peito e tríceps.
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Exercício
Supino com pega fechada
Um padrão de empurrar horizontal que trabalha peitorais, tríceps e a parte anterior dos ombros.
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Exercício
Flexões com mãos juntas
Um movimento de empurrar horizontal com peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros enquanto o core se mantém ativo.
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Exercício
Supino declinado
Um padrão de empurrar horizontal que trabalha peitorais, tríceps e a parte anterior dos ombros.
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Exercício
Flexões declinadas
Um movimento de empurrar horizontal com peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros enquanto o core se mantém ativo.
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Exercício
Aberturas com halteres
Um movimento de isolamento do peito em que os braços se aproximam seguindo um arco amplo.
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Exercício
Flexões inclinadas
Um movimento de empurrar horizontal com peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros enquanto o core se mantém ativo.
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Exercício
Press de peito na máquina
Um padrão de empurrar horizontal que trabalha peitorais, tríceps e a parte anterior dos ombros.
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Exercício
Pec deck
Um movimento de isolamento do peito em que os braços se aproximam seguindo um arco amplo.
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Exercício
Flexões
Um movimento de empurrar horizontal com peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros enquanto o core se mantém ativo.
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Exercício
Supino no multipower
Um padrão de empurrar horizontal que trabalha peitorais, tríceps e a parte anterior dos ombros.
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Exercício
Flexões com peso
Um movimento de empurrar horizontal com peso corporal que trabalha peito, tríceps e ombros enquanto o core se mantém ativo.
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Pernas
Exercício
Agachamento com barra
Não existe um agachamento perfeito igual para toda a gente. As tuas alavancas mudam a largura dos pés, a inclinação do tronco e o percurso dos joelhos.
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Exercício
Leg Press 45° unilateral
O leg press 45° unilateral permite treinar cada lado separadamente e usar uma amplitude muito grande quando a máquina e a mobilidade o permitem.
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Exercício
Agachamento búlgaro
Um movimento de pernas em posição desencontrada, no qual uma perna recebe mais carga em cada repetição.
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Exercício
Lunge cruzado
Um movimento de pernas em posição desencontrada, no qual uma perna recebe mais carga em cada repetição.
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Exercício
Split squat com halteres
Um movimento de pernas em posição desencontrada, no qual uma perna recebe mais carga em cada repetição.
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Exercício
Agachamento frontal
Um padrão de agachamento que trabalha as pernas através de uma flexão coordenada da anca e dos joelhos.
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Exercício
Agachamento goblet
Um padrão de agachamento que trabalha as pernas através de uma flexão coordenada da anca e dos joelhos.
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Exercício
Hack squat
Um padrão de agachamento que trabalha as pernas através de uma flexão coordenada da anca e dos joelhos.
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Exercício
Abdução da anca na máquina
Um movimento de abdução da anca que trabalha os músculos responsáveis por afastar a coxa da linha média.
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Exercício
Adução da anca na máquina
Um movimento de adução da anca que trabalha a parte interna da coxa ao aproximar as pernas.
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Exercício
Extensão de quadríceps
Um exercício de extensão do joelho na máquina usado para isolar os quadríceps.
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Exercício
Leg press
Um movimento de empurrar para as pernas numa máquina, com o tronco apoiado durante o exercício.
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Exercício
Curl de pernas deitado
Um exercício de flexão do joelho que trabalha os isquiotibiais com o resto do corpo apoiado.
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Exercício
Lunge atrás
Um movimento de pernas em posição desencontrada, no qual uma perna recebe mais carga em cada repetição.
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Exercício
Curl de pernas sentado
Um exercício de flexão do joelho que trabalha os isquiotibiais com o resto do corpo apoiado.
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Exercício
Leg press horizontal
Um movimento de empurrar para as pernas numa máquina, com o tronco apoiado durante o exercício.
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Exercício
Sissy squat
Um padrão de agachamento que trabalha as pernas através de uma flexão coordenada da anca e dos joelhos.
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Exercício
Agachamento no multipower
Um padrão de agachamento que trabalha as pernas através de uma flexão coordenada da anca e dos joelhos.
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Exercício
Step-up
Um movimento de pernas em posição desencontrada, no qual uma perna recebe mais carga em cada repetição.
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Exercício
Lunge em movimento
Um movimento de pernas em posição desencontrada, no qual uma perna recebe mais carga em cada repetição.
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Cadeia posterior
Exercício
Peso morto
O peso morto começa parado. Cria tensão primeiro, retira a folga da barra e depois empurra o chão sem dar um puxão brusco.
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Exercício
Peso morto romeno (RDL)
O peso morto romeno é um movimento de hinge da anca. Leva a bacia para trás, mantém a barra a roçar nas pernas e termina a descida onde ainda consegues manter tensão e posição.
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Exercício
Extensão lombar
Um movimento apoiado de extensão da anca usado para treinar lombares, glúteos e isquiotibiais.
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Exercício
Hip thrust com barra
Um movimento de extensão da anca focado nos glúteos, com o tronco ou a parte superior das costas apoiados.
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Exercício
Ponte de glúteos
Um movimento de extensão da anca focado nos glúteos, com o tronco ou a parte superior das costas apoiados.
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Exercício
Good morning
Um padrão de hinge da anca que carrega a cadeia posterior enquanto a bacia se desloca para trás.
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Exercício
Peso morto romeno unilateral
Um padrão de hinge da anca que carrega a cadeia posterior enquanto a bacia se desloca para trás.
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Exercício
Peso morto de pernas esticadas
Um padrão de hinge da anca que carrega a cadeia posterior enquanto a bacia se desloca para trás.
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Exercício
Peso morto sumo
Um padrão de hinge da anca que carrega a cadeia posterior enquanto a bacia se desloca para trás.
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Exercício
Peso morto com barra hexagonal
Um padrão de hinge da anca que carrega a cadeia posterior enquanto a bacia se desloca para trás.
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Bíceps
Exercício
Curl Bayesian unilateral na polia
O curl Bayesian usa uma polia baixa atrás do corpo para manter resistência útil com o cotovelo quase estendido. O objetivo não é procurar o máximo alongamento possível, mas tensão repetível.
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Exercício
Incline Dumbbell Curl
O incline dumbbell curl funciona quando o banco deixa o braço estendido ligeiramente atrás do tronco e o bíceps continua realmente sob tensão na posição alongada.
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Exercício
Curl alternado com halteres
Um movimento de flexão do cotovelo usado para treinar os bíceps e outros flexores do cotovelo.
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Exercício
Curl de bíceps com barra
Um movimento de flexão do cotovelo usado para treinar os bíceps e outros flexores do cotovelo.
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Exercício
Curl de bíceps na polia
Um movimento de flexão do cotovelo usado para treinar os bíceps e outros flexores do cotovelo.
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Exercício
Curl de concentração
Um movimento de flexão do cotovelo usado para treinar os bíceps e outros flexores do cotovelo.
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Exercício
Curl de bíceps com halteres
Um movimento de flexão do cotovelo usado para treinar os bíceps e outros flexores do cotovelo.
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Exercício
Curl com barra EZ
Um movimento de flexão do cotovelo usado para treinar os bíceps e outros flexores do cotovelo.
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Exercício
Curl martelo
Um movimento de flexão do cotovelo usado para treinar os bíceps e outros flexores do cotovelo.
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Exercício
Curl de bíceps na máquina
Um movimento de flexão do cotovelo usado para treinar os bíceps e outros flexores do cotovelo.
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Exercício
Curl Scott na máquina
Um curl com o braço apoiado num banco Scott para reduzir o balanço do corpo.
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Exercício
Curl Scott
Um curl com o braço apoiado num banco Scott para reduzir o balanço do corpo.
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Exercício
Curl martelo com corda
Um movimento de flexão do cotovelo usado para treinar os bíceps e outros flexores do cotovelo.
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Tríceps
Exercício
Extensão de tríceps unilateral na polia alta
A versão unilateral facilita uma posição natural para ombro, cotovelo e pulso e torna visíveis diferenças entre os dois lados.
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Exercício
Extensão de tríceps unilateral acima da cabeça na polia
Com o braço acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps trabalha numa posição mais alongada do que num pushdown. Esse alongamento é uma das principais razões para escolher a variante.
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Exercício
Extensão de tríceps acima da cabeça na polia
Um movimento de extensão do cotovelo usado para treinar os tríceps mantendo o braço superior relativamente estável.
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Exercício
Extensão de tríceps na máquina
Um movimento de extensão do cotovelo usado para treinar os tríceps mantendo o braço superior relativamente estável.
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Exercício
Extensão de tríceps acima da cabeça
Um movimento de extensão do cotovelo usado para treinar os tríceps mantendo o braço superior relativamente estável.
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Exercício
Pushdown de tríceps com corda
Um movimento de extensão do cotovelo usado para treinar os tríceps mantendo o braço superior relativamente estável.
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Exercício
Press francês
Um movimento de extensão do cotovelo usado para treinar os tríceps mantendo o braço superior relativamente estável.
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Exercício
Kickback de tríceps
Um movimento de extensão do cotovelo usado para treinar os tríceps mantendo o braço superior relativamente estável.
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Exercício
Pushdown de tríceps
Um movimento de extensão do cotovelo usado para treinar os tríceps mantendo o braço superior relativamente estável.
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Ombros
Exercício
Elevação lateral unilateral na polia
Coloca a polia ligeiramente abaixo da mão para manter tensão no deltóide lateral mesmo com o braço totalmente em baixo.
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Exercício
Press Arnold
Um padrão de press acima da cabeça que trabalha ombros e tríceps.
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Exercício
Press militar com barra
Um padrão de press acima da cabeça que trabalha ombros e tríceps.
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Exercício
Elevação lateral na polia
Um movimento de isolamento do ombro que eleva o braço lateralmente para carregar o deltoide lateral.
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Exercício
Aberturas inversas na polia
Um movimento para deltoide posterior e parte superior das costas baseado na abertura horizontal dos braços.
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Exercício
Face pull
Um movimento para deltoide posterior e parte superior das costas baseado na abertura horizontal dos braços.
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Exercício
Elevação frontal
Um movimento de isolamento do ombro que eleva o braço à frente do corpo para carregar o deltoide anterior.
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Exercício
Press landmine
Um padrão de press acima da cabeça que trabalha ombros e tríceps.
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Exercício
Elevação lateral
Um movimento de isolamento do ombro que eleva o braço lateralmente para carregar o deltoide lateral.
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Exercício
Elevação lateral na máquina
Um movimento de isolamento do ombro que eleva o braço lateralmente para carregar o deltoide lateral.
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Exercício
Press de ombros na máquina
Um padrão de press acima da cabeça que trabalha ombros e tríceps.
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Exercício
Push press
Um padrão de press acima da cabeça que trabalha ombros e tríceps.
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Exercício
Aberturas inversas
Um movimento para deltoide posterior e parte superior das costas baseado na abertura horizontal dos braços.
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Exercício
Pec deck inverso
Um movimento para deltoide posterior e parte superior das costas baseado na abertura horizontal dos braços.
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Exercício
Elevação lateral sentada com halteres
Um movimento de isolamento do ombro que eleva o braço lateralmente para carregar o deltoide lateral.
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Exercício
Press de ombros sentado com halteres
Um padrão de press acima da cabeça que trabalha ombros e tríceps.
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Exercício
Encolhimento de ombros
Um movimento de elevação dos ombros usado para trabalhar sobretudo a parte superior do trapézio.
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Exercício
Remo vertical
Um movimento de puxar vertical que trabalha ombros e trapézio enquanto os cotovelos sobem.
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Gémeos
Exercício
Elevação de gémeos em pé unilateral com haltere
Usa um apoio suficientemente alto para o calcanhar descer livremente abaixo do antepé sem tocar no chão.
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Exercício
Donkey calf raise
Um movimento de extensão do tornozelo usado para treinar os gémeos através de uma amplitude repetível.
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Exercício
Elevação de gémeos na leg press
Um movimento de extensão do tornozelo usado para treinar os gémeos através de uma amplitude repetível.
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Exercício
Elevação de gémeos sentado
Um movimento de extensão do tornozelo usado para treinar os gémeos através de uma amplitude repetível.
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Exercício
Elevação de gémeos em pé
Um movimento de extensão do tornozelo usado para treinar os gémeos através de uma amplitude repetível.
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Exercício
Elevação de gémeos unilateral em pé
Um movimento de extensão do tornozelo usado para treinar os gémeos através de uma amplitude repetível.
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Core
Exercício
Rollout com roda abdominal
Um exercício de core em que pernas ou tronco se movem enquanto a posição da bacia permanece controlada.
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Exercício
Bird dog
Um exercício de estabilidade do tronco em que o core resiste a movimentos indesejados mantendo uma posição controlada.
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Exercício
Crunch na polia
Um exercício de flexão do tronco que encurta os músculos abdominais de forma controlada.
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Exercício
Woodchop na polia
Um movimento de core que treina a rotação do tronco ou a capacidade de lhe resistir.
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Exercício
Elevação de pernas na cadeira romana
Um exercício de core em que pernas ou tronco se movem enquanto a posição da bacia permanece controlada.
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Exercício
Prancha de Copenhaga
Um exercício de estabilidade do tronco em que o core resiste a movimentos indesejados mantendo uma posição controlada.
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Exercício
Crunch
Um exercício de flexão do tronco que encurta os músculos abdominais de forma controlada.
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Exercício
Dead bug
Um exercício de estabilidade do tronco em que o core resiste a movimentos indesejados mantendo uma posição controlada.
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Exercício
Elevação de joelhos em suspensão
Um exercício de core em que pernas ou tronco se movem enquanto a posição da bacia permanece controlada.
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Exercício
Elevação de pernas em suspensão
Um exercício de core em que pernas ou tronco se movem enquanto a posição da bacia permanece controlada.
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Exercício
Hollow hold
Um exercício de estabilidade do tronco em que o core resiste a movimentos indesejados mantendo uma posição controlada.
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Exercício
Crunch na máquina
Um exercício de flexão do tronco que encurta os músculos abdominais de forma controlada.
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Exercício
Mountain climber
Um movimento de core que treina a rotação do tronco ou a capacidade de lhe resistir.
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Exercício
Press Pallof
Um movimento de core que treina a rotação do tronco ou a capacidade de lhe resistir.
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Exercício
Prancha
Um exercício de estabilidade do tronco em que o core resiste a movimentos indesejados mantendo uma posição controlada.
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Exercício
Crunch inverso
Um exercício de flexão do tronco que encurta os músculos abdominais de forma controlada.
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Exercício
Russian twist
Um movimento de core que treina a rotação do tronco ou a capacidade de lhe resistir.
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Exercício
Prancha lateral
Um exercício de estabilidade do tronco em que o core resiste a movimentos indesejados mantendo uma posição controlada.
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Exercício
Sit-up
Um exercício de flexão do tronco que encurta os músculos abdominais de forma controlada.
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Exercício
Superman
Um exercício de estabilidade do tronco em que o core resiste a movimentos indesejados mantendo uma posição controlada.
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Corpo inteiro
Exercício
Salto para caixa
Um movimento explosivo das pernas usado para treinar produção de força e uma aterragem controlada.
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Exercício
Burpee
Um movimento de corpo inteiro com peso corporal que liga uma posição no chão ao regresso de pé ou a um salto.
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Exercício
Clean
Um movimento explosivo de halterofilismo que leva a carga do chão ou da posição hang até ao front rack.
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Exercício
Clean and press
Um movimento composto de corpo inteiro que liga a força das pernas a um press acima da cabeça.
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Exercício
Clean com haltere
Um movimento explosivo de halterofilismo que leva a carga do chão ou da posição hang até ao front rack.
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Exercício
Snatch com haltere
Um movimento explosivo de halterofilismo que leva a carga acima da cabeça numa única ação contínua.
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Exercício
Farmer's walk
Um transporte com carga que treina a pega, a rigidez do tronco e a postura de todo o corpo enquanto caminhas.
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Exercício
Hang clean
Um movimento explosivo de halterofilismo que leva a carga do chão ou da posição hang até ao front rack.
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Exercício
Hang snatch
Um movimento explosivo de halterofilismo que leva a carga acima da cabeça numa única ação contínua.
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Exercício
Agachamento com salto
Um movimento explosivo das pernas usado para treinar produção de força e uma aterragem controlada.
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Exercício
Kettlebell swing
Um hinge balístico com kettlebell que treina potência da anca e controlo da cadeia posterior.
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Exercício
Power clean
Um movimento explosivo de halterofilismo que leva a carga do chão ou da posição hang até ao front rack.
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Exercício
Snatch
Um movimento explosivo de halterofilismo que leva a carga acima da cabeça numa única ação contínua.
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Exercício
Thruster
Um movimento composto de corpo inteiro que liga a força das pernas a um press acima da cabeça.
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Mantém a técnica. Regista a progressão.
O Raout coloca o treino anterior ao lado do treino de hoje para que saibas exatamente de onde estás a partir.
