Libreria esercizi Raout
Esercizi da palestra, senza rumore.
Capisci il movimento, rendi la tecnica ripetibile e traccia i numeri che hanno davvero senso confrontare.
Schiena
Esercizio
Rematore al cavo da seduto (Pulley)
Una tirata orizzontale efficace non è solo portare la maniglia al busto. Il tronco resta stabile, le scapole sono libere di muoversi e i gomiti seguono una traiettoria coerente.
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Esercizio
Lat Pulldown / Lat Machine
Parti da un vero allungamento in alto, lascia salire le scapole e poi guida i gomiti verso il basso e verso il fianco senza trasformare la tirata in un esercizio di braccia.
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Esercizio
Lat Pulldown a un braccio
La versione unilaterale mantiene la stessa logica del lat pulldown, ma elimina il vincolo della sbarra e lascia all’omero più libertà di trovare una traiettoria naturale.
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Esercizio
Pull-up assistito
Un pattern di tirata verticale che allena dorsali e schiena alta con il contributo dei flessori del gomito.
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Esercizio
Rematore con bilanciere
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Rematore al fianco con bilanciere
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Rematore chest-supported
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Chin-up
Un pattern di tirata verticale che allena dorsali e schiena alta con il contributo dei flessori del gomito.
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Esercizio
Lat machine presa stretta
Un pattern di tirata verticale che allena dorsali e schiena alta con il contributo dei flessori del gomito.
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Esercizio
Australian pull-up
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Landmine row
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Low row machine
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Row machine
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Meadows row
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Pendlay row
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Pull-up
Un pattern di tirata verticale che allena dorsali e schiena alta con il contributo dei flessori del gomito.
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Esercizio
Pullover
Un movimento di estensione della spalla che carica dorsali e petto mentre le braccia si spostano sopra la testa.
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Esercizio
Rematore singolo ai cavi
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Rematore con manubrio a un braccio
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Esercizio
Pulldown a braccia tese
Un esercizio ai cavi di estensione della spalla per caricare i dorsali con poco movimento del gomito.
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Esercizio
T-bar row
Un pattern di tirata orizzontale che allena schiena alta e dorsali portando i gomiti dietro il busto.
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Petto
Esercizio
Panca piana con bilanciere
Una buona panca comincia dal setup. Scapole, torace, gambe e presa costruiscono una base stabile; poi il bilanciere si muove senza che quella posizione si sfaldi.
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Esercizio
Panca inclinata con bilanciere
La panca inclinata mantiene quasi tutta la grammatica della panca piana, ma cambia il piano di spinta. Il setup resta compatto; presa e gomiti devono rispettare l’inclinazione invece di annullarla.
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Esercizio
Panca piana con manubri
I manubri mantengono la grammatica della panca ma tolgono il vincolo della sbarra: più libertà per polso, gomito e omero e spesso più spazio per usare bene la parte allungata del movimento.
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Esercizio
Panca inclinata con manubri
La panca inclinata con manubri unisce il piano di spinta inclinato alla libertà dell’omero. Il risultato può essere una traiettoria molto naturale e un ottimo ROM, soprattutto nella zona di massimo allungamento.
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Esercizio
Dip assistito
Una spinta a corpo libero eseguita tra due appoggi per allenare petto e tricipiti.
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Esercizio
Dip su panca
Una spinta a corpo libero eseguita tra due appoggi per allenare petto e tricipiti.
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Esercizio
Crossover ai cavi
Un esercizio di isolamento per il petto in cui le braccia si avvicinano seguendo un arco ampio.
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Esercizio
Croci ai cavi
Un esercizio di isolamento per il petto in cui le braccia si avvicinano seguendo un arco ampio.
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Esercizio
Dip per petto
Una spinta a corpo libero eseguita tra due appoggi per allenare petto e tricipiti.
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Esercizio
Panca presa stretta
Un pattern di spinta orizzontale che allena petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle.
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Esercizio
Push-up presa stretta
Una spinta orizzontale a corpo libero che allena petto, tricipiti e spalle mantenendo il core attivo.
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Esercizio
Panca declinata
Un pattern di spinta orizzontale che allena petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle.
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Esercizio
Push-up declinato
Una spinta orizzontale a corpo libero che allena petto, tricipiti e spalle mantenendo il core attivo.
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Esercizio
Croci con manubri
Un esercizio di isolamento per il petto in cui le braccia si avvicinano seguendo un arco ampio.
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Esercizio
Push-up inclinato
Una spinta orizzontale a corpo libero che allena petto, tricipiti e spalle mantenendo il core attivo.
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Esercizio
Chest press machine
Un pattern di spinta orizzontale che allena petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle.
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Esercizio
Pec deck
Un esercizio di isolamento per il petto in cui le braccia si avvicinano seguendo un arco ampio.
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Esercizio
Push-up
Una spinta orizzontale a corpo libero che allena petto, tricipiti e spalle mantenendo il core attivo.
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Esercizio
Panca al multipower
Un pattern di spinta orizzontale che allena petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle.
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Esercizio
Push-up zavorrato
Una spinta orizzontale a corpo libero che allena petto, tricipiti e spalle mantenendo il core attivo.
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Gambe
Esercizio
Squat con bilanciere
Non esiste uno squat perfetto identico per tutti. Le leve cambiano stance, inclinazione del busto e posizione delle ginocchia: il riferimento è mantenere equilibrio e controllo sotto il bilanciere.
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Esercizio
Leg Press 45° a una gamba
La leg press 45° a una gamba permette di allenare ogni lato separatamente e di usare un ROM molto ampio quando macchina e mobilità lo consentono. La profondità vale solo se resta controllabile.
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Esercizio
Bulgarian split squat
Un movimento per le gambe in posizione sfalsata, con una gamba che lavora più dell’altra a ogni ripetizione.
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Esercizio
Curtsy lunge
Un movimento per le gambe in posizione sfalsata, con una gamba che lavora più dell’altra a ogni ripetizione.
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Esercizio
Split squat con manubri
Un movimento per le gambe in posizione sfalsata, con una gamba che lavora più dell’altra a ogni ripetizione.
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Esercizio
Front squat
Un pattern di squat che allena le gambe combinando flessione di anca e ginocchio.
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Esercizio
Goblet squat
Un pattern di squat che allena le gambe combinando flessione di anca e ginocchio.
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Esercizio
Hack squat
Un pattern di squat che allena le gambe combinando flessione di anca e ginocchio.
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Esercizio
Macchina abduttori
Un movimento di abduzione dell’anca che allena i muscoli che portano la coscia verso l’esterno.
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Esercizio
Macchina adduttori
Un movimento di adduzione dell’anca che allena l’interno coscia portando le gambe verso la linea centrale.
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Esercizio
Leg extension
Un esercizio di estensione del ginocchio alla macchina per isolare i quadricipiti.
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Esercizio
Leg press
Una spinta per le gambe alla macchina, con il busto supportato durante il movimento.
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Esercizio
Leg curl da sdraiato
Un esercizio di flessione del ginocchio che carica i femorali mantenendo il resto del corpo supportato.
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Esercizio
Affondo indietro
Un movimento per le gambe in posizione sfalsata, con una gamba che lavora più dell’altra a ogni ripetizione.
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Esercizio
Leg curl da seduto
Un esercizio di flessione del ginocchio che carica i femorali mantenendo il resto del corpo supportato.
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Esercizio
Leg press orizzontale
Una spinta per le gambe alla macchina, con il busto supportato durante il movimento.
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Esercizio
Sissy squat
Un pattern di squat che allena le gambe combinando flessione di anca e ginocchio.
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Esercizio
Squat al multipower
Un pattern di squat che allena le gambe combinando flessione di anca e ginocchio.
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Esercizio
Step-up
Un movimento per le gambe in posizione sfalsata, con una gamba che lavora più dell’altra a ogni ripetizione.
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Esercizio
Affondi camminati
Un movimento per le gambe in posizione sfalsata, con una gamba che lavora più dell’altra a ogni ripetizione.
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Catena posteriore
Esercizio
Stacco da terra
Lo stacco parte da fermo. Prima costruisci tensione, poi togli il gioco dal bilanciere e spingi il pavimento via senza strattonare.
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Esercizio
Stacco rumeno (Romanian Deadlift)
Lo stacco rumeno è un hip hinge. Porta il bacino indietro, mantieni il bilanciere a sfiorare le gambe e fermati quando riesci ancora a mantenere tensione sui femorali e una posizione stabile.
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Esercizio
Iperestensioni
Un movimento di estensione dell’anca con supporto che allena lombari, glutei e femorali.
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Esercizio
Hip thrust con bilanciere
Un movimento di estensione dell’anca focalizzato sui glutei, con busto o schiena alta supportati.
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Esercizio
Glute bridge
Un movimento di estensione dell’anca focalizzato sui glutei, con busto o schiena alta supportati.
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Esercizio
Good morning
Un pattern di hip hinge che carica la catena posteriore portando il bacino indietro.
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Esercizio
Stacco rumeno a una gamba
Un pattern di hip hinge che carica la catena posteriore portando il bacino indietro.
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Esercizio
Stacco gambe tese
Un pattern di hip hinge che carica la catena posteriore portando il bacino indietro.
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Esercizio
Stacco sumo
Un pattern di hip hinge che carica la catena posteriore portando il bacino indietro.
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Esercizio
Stacco con trap bar
Un pattern di hip hinge che carica la catena posteriore portando il bacino indietro.
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Bicipiti
Esercizio
Bayesian Cable Curl a un braccio
Il Bayesian cable curl usa una carrucola bassa dietro al corpo per mantenere una richiesta utile sul bicipite anche quando il gomito è quasi esteso. Il punto non è inseguire più stretch possibile, ma mantenere tensione e una traiettoria ripetibile.
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Esercizio
Incline Dumbbell Curl
L’incline dumbbell curl funziona bene quando la panca permette al braccio disteso di trovarsi leggermente dietro al busto mantenendo una tensione percepibile nella posizione di massimo allungamento.
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Esercizio
Curl alternato con manubri
Un movimento di flessione del gomito usato per allenare bicipiti e altri flessori del gomito.
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Esercizio
Curl con bilanciere
Un movimento di flessione del gomito usato per allenare bicipiti e altri flessori del gomito.
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Esercizio
Curl ai cavi
Un movimento di flessione del gomito usato per allenare bicipiti e altri flessori del gomito.
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Esercizio
Curl di concentrazione
Un movimento di flessione del gomito usato per allenare bicipiti e altri flessori del gomito.
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Esercizio
Curl con manubri
Un movimento di flessione del gomito usato per allenare bicipiti e altri flessori del gomito.
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Esercizio
Curl con bilanciere EZ
Un movimento di flessione del gomito usato per allenare bicipiti e altri flessori del gomito.
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Esercizio
Hammer curl
Un movimento di flessione del gomito usato per allenare bicipiti e altri flessori del gomito.
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Esercizio
Macchina curl bicipiti
Un movimento di flessione del gomito usato per allenare bicipiti e altri flessori del gomito.
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Esercizio
Preacher curl machine
Un curl con il braccio supportato sulla panca Scott per ridurre il contributo del corpo.
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Esercizio
Curl alla panca Scott
Un curl con il braccio supportato sulla panca Scott per ridurre il contributo del corpo.
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Esercizio
Hammer curl con corda
Un movimento di flessione del gomito usato per allenare bicipiti e altri flessori del gomito.
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Tricipiti
Esercizio
Pushdown tricipiti al cavo a un braccio
Il pushdown a un braccio permette di curare meglio posizione di spalla, gomito e polso e rende visibili differenze tra i due lati. Il ROM deve restare completo: non usare il carico per tagliare la posizione di massimo allungamento.
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Esercizio
Estensione tricipiti sopra la testa al cavo a un braccio
La variante overhead porta il capo lungo del tricipite in una posizione più allungata rispetto al pushdown. Per questo qui il massimo allungamento non è un dettaglio: è una delle ragioni principali per scegliere l’esercizio.
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Esercizio
Estensioni tricipiti ai cavi sopra la testa
Un movimento di estensione del gomito usato per allenare i tricipiti mantenendo il braccio superiore relativamente stabile.
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Esercizio
Macchina estensioni tricipiti
Un movimento di estensione del gomito usato per allenare i tricipiti mantenendo il braccio superiore relativamente stabile.
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Esercizio
Estensioni tricipiti sopra la testa
Un movimento di estensione del gomito usato per allenare i tricipiti mantenendo il braccio superiore relativamente stabile.
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Esercizio
Pushdown tricipiti con corda
Un movimento di estensione del gomito usato per allenare i tricipiti mantenendo il braccio superiore relativamente stabile.
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Esercizio
French press
Un movimento di estensione del gomito usato per allenare i tricipiti mantenendo il braccio superiore relativamente stabile.
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Esercizio
Kickback tricipiti
Un movimento di estensione del gomito usato per allenare i tricipiti mantenendo il braccio superiore relativamente stabile.
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Esercizio
Pushdown tricipiti
Un movimento di estensione del gomito usato per allenare i tricipiti mantenendo il braccio superiore relativamente stabile.
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Spalle
Esercizio
Alzate laterali al cavo a un braccio
Regola la carrucola leggermente più in basso della mano per mantenere tensione sul deltoide laterale anche con il braccio completamente abbassato.
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Esercizio
Arnold press
Un pattern di spinta sopra la testa che allena spalle e tricipiti.
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Esercizio
Military press con bilanciere
Un pattern di spinta sopra la testa che allena spalle e tricipiti.
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Esercizio
Alzate laterali ai cavi
Un esercizio di isolamento per la spalla che solleva il braccio lateralmente e carica il deltoide laterale.
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Esercizio
Croci inverse ai cavi
Un movimento per deltoidi posteriori e schiena alta basato sull’apertura orizzontale delle braccia.
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Esercizio
Face pull
Un movimento per deltoidi posteriori e schiena alta basato sull’apertura orizzontale delle braccia.
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Esercizio
Alzate frontali
Un esercizio di isolamento per la spalla che solleva il braccio davanti al corpo e carica il deltoide anteriore.
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Esercizio
Landmine press
Un pattern di spinta sopra la testa che allena spalle e tricipiti.
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Esercizio
Alzate laterali
Un esercizio di isolamento per la spalla che solleva il braccio lateralmente e carica il deltoide laterale.
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Esercizio
Lateral raise machine
Un esercizio di isolamento per la spalla che solleva il braccio lateralmente e carica il deltoide laterale.
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Esercizio
Shoulder press machine
Un pattern di spinta sopra la testa che allena spalle e tricipiti.
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Esercizio
Push press
Un pattern di spinta sopra la testa che allena spalle e tricipiti.
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Esercizio
Croci inverse
Un movimento per deltoidi posteriori e schiena alta basato sull’apertura orizzontale delle braccia.
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Esercizio
Reverse pec deck
Un movimento per deltoidi posteriori e schiena alta basato sull’apertura orizzontale delle braccia.
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Esercizio
Alzate laterali da seduto
Un esercizio di isolamento per la spalla che solleva il braccio lateralmente e carica il deltoide laterale.
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Esercizio
Shoulder press da seduto con manubri
Un pattern di spinta sopra la testa che allena spalle e tricipiti.
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Esercizio
Scrollate
Un movimento di elevazione delle spalle usato per allenare la parte alta del trapezio.
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Esercizio
Tirate al mento
Una tirata verticale che allena spalle e trapezi portando i gomiti verso l’alto.
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Polpacci
Esercizio
Calf raise in piedi a una gamba con manubrio
Usa un rialzo abbastanza alto da permettere al tallone di scendere liberamente sotto l’avampiede senza mai toccare il pavimento.
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Esercizio
Donkey calf raise
Un movimento di estensione della caviglia per allenare i polpacci attraverso un range ripetibile.
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Esercizio
Calf raise alla leg press
Un movimento di estensione della caviglia per allenare i polpacci attraverso un range ripetibile.
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Esercizio
Calf raise da seduto
Un movimento di estensione della caviglia per allenare i polpacci attraverso un range ripetibile.
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Esercizio
Calf raise in piedi
Un movimento di estensione della caviglia per allenare i polpacci attraverso un range ripetibile.
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Esercizio
Calf raise in piedi a una gamba
Un movimento di estensione della caviglia per allenare i polpacci attraverso un range ripetibile.
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Core
Esercizio
Ab wheel rollout
Un esercizio per il core in cui gambe o busto si muovono mentre il bacino rimane sotto controllo.
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Esercizio
Bird dog
Un esercizio di stabilità del tronco in cui il core resiste a movimenti indesiderati mantenendo una posizione precisa.
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Esercizio
Crunch ai cavi
Un esercizio di flessione del tronco che accorcia gli addominali in modo controllato.
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Esercizio
Woodchop ai cavi
Un movimento per il core che allena la rotazione del tronco o la capacità di resistervi.
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Esercizio
Sollevamento gambe alla sedia romana
Un esercizio per il core in cui gambe o busto si muovono mentre il bacino rimane sotto controllo.
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Esercizio
Copenhagen plank
Un esercizio di stabilità del tronco in cui il core resiste a movimenti indesiderati mantenendo una posizione precisa.
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Esercizio
Crunch
Un esercizio di flessione del tronco che accorcia gli addominali in modo controllato.
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Esercizio
Dead bug
Un esercizio di stabilità del tronco in cui il core resiste a movimenti indesiderati mantenendo una posizione precisa.
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Esercizio
Sollevamento ginocchia alla sbarra
Un esercizio per il core in cui gambe o busto si muovono mentre il bacino rimane sotto controllo.
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Esercizio
Sollevamento gambe alla sbarra
Un esercizio per il core in cui gambe o busto si muovono mentre il bacino rimane sotto controllo.
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Esercizio
Hollow hold
Un esercizio di stabilità del tronco in cui il core resiste a movimenti indesiderati mantenendo una posizione precisa.
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Esercizio
Crunch machine
Un esercizio di flessione del tronco che accorcia gli addominali in modo controllato.
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Esercizio
Mountain climber
Un movimento per il core che allena la rotazione del tronco o la capacità di resistervi.
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Esercizio
Pallof press
Un movimento per il core che allena la rotazione del tronco o la capacità di resistervi.
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Esercizio
Plank
Un esercizio di stabilità del tronco in cui il core resiste a movimenti indesiderati mantenendo una posizione precisa.
Vedi esercizio
Esercizio
Crunch inverso
Un esercizio di flessione del tronco che accorcia gli addominali in modo controllato.
Vedi esercizio
Esercizio
Russian twist
Un movimento per il core che allena la rotazione del tronco o la capacità di resistervi.
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Esercizio
Side plank
Un esercizio di stabilità del tronco in cui il core resiste a movimenti indesiderati mantenendo una posizione precisa.
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Esercizio
Sit-up
Un esercizio di flessione del tronco che accorcia gli addominali in modo controllato.
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Esercizio
Superman
Un esercizio di stabilità del tronco in cui il core resiste a movimenti indesiderati mantenendo una posizione precisa.
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Full body
Esercizio
Box jump
Un movimento esplosivo per le gambe usato per allenare produzione di forza e atterraggio controllato.
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Esercizio
Burpee
Un movimento full body a corpo libero che collega una posizione a terra al ritorno in piedi o a un salto.
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Esercizio
Clean
Un movimento esplosivo di sollevamento pesi che porta il carico dal pavimento o dalla posizione hang al front rack.
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Esercizio
Clean and press
Un movimento composto full body che collega la spinta delle gambe a una press sopra la testa.
Vedi esercizio
Esercizio
Clean con manubrio
Un movimento esplosivo di sollevamento pesi che porta il carico dal pavimento o dalla posizione hang al front rack.
Vedi esercizio
Esercizio
Snatch con manubrio
Un movimento esplosivo di sollevamento pesi che porta il carico sopra la testa in un’unica azione.
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Esercizio
Farmer carry
Un trasporto con carico che allena presa, stabilità del tronco e postura di tutto il corpo mentre cammini.
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Esercizio
Hang clean
Un movimento esplosivo di sollevamento pesi che porta il carico dal pavimento o dalla posizione hang al front rack.
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Esercizio
Hang snatch
Un movimento esplosivo di sollevamento pesi che porta il carico sopra la testa in un’unica azione.
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Esercizio
Squat jump
Un movimento esplosivo per le gambe usato per allenare produzione di forza e atterraggio controllato.
Vedi esercizio
Esercizio
Kettlebell swing
Un hip hinge balistico con kettlebell che allena potenza d’anca e controllo della catena posteriore.
Vedi esercizio
Esercizio
Power clean
Un movimento esplosivo di sollevamento pesi che porta il carico dal pavimento o dalla posizione hang al front rack.
Vedi esercizio
Esercizio
Snatch
Un movimento esplosivo di sollevamento pesi che porta il carico sopra la testa in un’unica azione.
Vedi esercizio
Esercizio
Thruster
Un movimento composto full body che collega la spinta delle gambe a una press sopra la testa.
Vedi esercizio
Mantieni la tecnica. Traccia la progressione.
Raout tiene la seduta precedente accanto a quella di oggi, così parti sempre da ciò che hai fatto davvero.
