Bibliothèque d’exercices Raout
Les exercices de musculation, sans bruit.
Comprends le mouvement, garde une technique reproductible et suis uniquement les données qui valent la peine d’être comparées.
Dos
Exercice
Tirage horizontal à la poulie
Un bon tirage horizontal ne consiste pas seulement à ramener la poignée vers le buste. Le tronc reste stable, les omoplates bougent librement et les coudes suivent une trajectoire reproductible.
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Exercice
Tirage vertical à la poulie
Pars d’un vrai étirement bras au-dessus de la tête, laisse les omoplates remonter naturellement puis guide les coudes vers le bas et les côtés sans transformer le mouvement en simple flexion de bras.
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Exercice
Tirage vertical unilatéral à la poulie
La version unilatérale reprend la logique du tirage vertical mais enlève la contrainte de la barre, laissant au bras plus de liberté pour trouver sa trajectoire naturelle.
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Exercice
Tractions assistées
Un tirage vertical qui sollicite les dorsaux et le haut du dos avec l’aide des fléchisseurs du coude.
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Exercice
Rowing barre
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Rowing barre vers la hanche
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Rowing poitrine appuyée
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Traction supination
Un tirage vertical qui sollicite les dorsaux et le haut du dos avec l’aide des fléchisseurs du coude.
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Exercice
Tirage vertical prise serrée
Un tirage vertical qui sollicite les dorsaux et le haut du dos avec l’aide des fléchisseurs du coude.
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Exercice
Rowing inversé
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Landmine row
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Rowing bas à la machine
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Rowing à la machine
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Meadows row
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Pendlay row
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Traction
Un tirage vertical qui sollicite les dorsaux et le haut du dos avec l’aide des fléchisseurs du coude.
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Exercice
Pull-over
Un mouvement d’extension de l’épaule qui charge les dorsaux et les pectoraux pendant que les bras passent au-dessus de la tête.
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Exercice
Rowing unilatéral à la poulie
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Rowing unilatéral avec haltère
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Exercice
Tirage bras tendus à la poulie
Une extension d’épaule à la poulie qui charge les dorsaux avec très peu de mouvement au coude.
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Exercice
Rowing T-bar
Un tirage horizontal qui sollicite le haut du dos et les dorsaux en ramenant les coudes derrière le buste.
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Pectoraux
Exercice
Développé couché à la barre
Un bon développé couché commence par le placement. Omoplates, cage thoracique, jambes et prise créent une base stable ; ensuite la barre bouge sans que cette base se défasse.
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Exercice
Développé incliné à la barre
Le développé incliné garde presque tout le placement du couché, mais change le plan de poussée. La prise et les coudes doivent respecter l’inclinaison, pas l’annuler.
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Exercice
Développé couché avec haltères
Les haltères conservent la logique du développé couché tout en supprimant la contrainte de la barre. Le poignet, le coude et le bras gagnent en liberté et l’amplitude peut être plus grande.
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Exercice
Développé incliné avec haltères
Cette variante combine le plan incliné avec la liberté des haltères. Elle peut offrir une trajectoire très naturelle et une bonne amplitude dans la zone étirée.
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Exercice
Dips assistés
Une poussée au poids du corps entre deux appuis pour solliciter les pectoraux et les triceps.
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Exercice
Dips sur banc
Une poussée au poids du corps entre deux appuis pour solliciter les pectoraux et les triceps.
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Exercice
Cross-over à la poulie
Un mouvement d’isolation des pectoraux où les bras se rapprochent en suivant un large arc.
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Exercice
Écarté à la poulie
Un mouvement d’isolation des pectoraux où les bras se rapprochent en suivant un large arc.
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Exercice
Dips pour les pectoraux
Une poussée au poids du corps entre deux appuis pour solliciter les pectoraux et les triceps.
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Exercice
Développé couché prise serrée
Un mouvement de poussée horizontale qui sollicite les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules.
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Exercice
Pompes prise serrée
Une poussée horizontale au poids du corps qui sollicite pectoraux, triceps et épaules avec le tronc gainé.
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Exercice
Développé couché décliné
Un mouvement de poussée horizontale qui sollicite les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules.
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Exercice
Pompe déclinée
Une poussée horizontale au poids du corps qui sollicite pectoraux, triceps et épaules avec le tronc gainé.
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Exercice
Écarté avec haltères
Un mouvement d’isolation des pectoraux où les bras se rapprochent en suivant un large arc.
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Exercice
Pompe inclinée
Une poussée horizontale au poids du corps qui sollicite pectoraux, triceps et épaules avec le tronc gainé.
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Exercice
Chest press à la machine
Un mouvement de poussée horizontale qui sollicite les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules.
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Exercice
Pec deck
Un mouvement d’isolation des pectoraux où les bras se rapprochent en suivant un large arc.
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Exercice
Pompe
Une poussée horizontale au poids du corps qui sollicite pectoraux, triceps et épaules avec le tronc gainé.
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Exercice
Développé couché à la Smith machine
Un mouvement de poussée horizontale qui sollicite les pectoraux, les triceps et l’avant des épaules.
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Exercice
Pompe lestée
Une poussée horizontale au poids du corps qui sollicite pectoraux, triceps et épaules avec le tronc gainé.
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Jambes
Exercice
Squat avec barre
Il n’existe pas un squat parfait identique pour tout le monde. Tes leviers modifient la largeur des pieds, l’inclinaison du buste et l’avancée des genoux.
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Exercice
Presse à cuisses 45° unilatérale
La presse 45° unilatérale permet de travailler chaque jambe séparément et d’utiliser une grande amplitude lorsque la machine et ta mobilité le permettent.
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Exercice
Squat bulgare
Un mouvement de jambes en position décalée qui charge davantage une jambe à chaque répétition.
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Exercice
Fente curtsy
Un mouvement de jambes en position décalée qui charge davantage une jambe à chaque répétition.
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Exercice
Split squat avec haltères
Un mouvement de jambes en position décalée qui charge davantage une jambe à chaque répétition.
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Exercice
Front squat
Un mouvement de squat qui sollicite les jambes grâce à une flexion coordonnée des hanches et des genoux.
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Exercice
Goblet squat
Un mouvement de squat qui sollicite les jambes grâce à une flexion coordonnée des hanches et des genoux.
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Exercice
Hack squat
Un mouvement de squat qui sollicite les jambes grâce à une flexion coordonnée des hanches et des genoux.
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Exercice
Machine d'abduction de hanche
Un mouvement d’abduction de hanche qui sollicite les muscles qui éloignent la cuisse de l’axe du corps.
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Exercice
Machine d'adduction de hanche
Un mouvement d’adduction de hanche qui sollicite l’intérieur des cuisses en rapprochant les jambes.
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Exercice
Leg extension
Une extension du genou à la machine utilisée pour isoler les quadriceps.
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Exercice
Presse à cuisses
Une poussée des jambes à la machine avec le buste soutenu pendant le mouvement.
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Exercice
Leg curl allongé
Une flexion du genou à la machine qui cible les ischio-jambiers avec le reste du corps soutenu.
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Exercice
Fente arrière
Un mouvement de jambes en position décalée qui charge davantage une jambe à chaque répétition.
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Exercice
Leg curl assis
Une flexion du genou à la machine qui cible les ischio-jambiers avec le reste du corps soutenu.
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Exercice
Presse à cuisses assise
Une poussée des jambes à la machine avec le buste soutenu pendant le mouvement.
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Exercice
Sissy squat
Un mouvement de squat qui sollicite les jambes grâce à une flexion coordonnée des hanches et des genoux.
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Exercice
Squat à la Smith machine
Un mouvement de squat qui sollicite les jambes grâce à une flexion coordonnée des hanches et des genoux.
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Exercice
Step-up
Un mouvement de jambes en position décalée qui charge davantage une jambe à chaque répétition.
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Exercice
Fentes marchées
Un mouvement de jambes en position décalée qui charge davantage une jambe à chaque répétition.
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Chaîne postérieure
Exercice
Soulevé de terre
Le soulevé de terre part d’un arrêt complet. Construis d’abord la tension, enlève le jeu de la barre puis pousse le sol sans arracher la charge.
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Exercice
Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est avant tout une charnière de hanche. Recule le bassin, garde la barre au contact des jambes et arrête la descente tant que la tension et la position restent propres.
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Exercice
Extensions lombaires
Une extension de hanche avec support utilisée pour entraîner lombaires, fessiers et ischio-jambiers.
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Exercice
Hip thrust à la barre
Un mouvement d’extension de hanche centré sur les fessiers, avec le buste ou le haut du dos soutenu.
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Exercice
Pont fessier
Un mouvement d’extension de hanche centré sur les fessiers, avec le buste ou le haut du dos soutenu.
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Exercice
Good morning
Un mouvement de charnière de hanche qui charge la chaîne postérieure en envoyant le bassin vers l’arrière.
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Exercice
Soulevé de terre roumain unilatéral
Un mouvement de charnière de hanche qui charge la chaîne postérieure en envoyant le bassin vers l’arrière.
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Exercice
Soulevé de terre jambes tendues
Un mouvement de charnière de hanche qui charge la chaîne postérieure en envoyant le bassin vers l’arrière.
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Exercice
Soulevé de terre sumo
Un mouvement de charnière de hanche qui charge la chaîne postérieure en envoyant le bassin vers l’arrière.
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Exercice
Soulevé de terre à la trap bar
Un mouvement de charnière de hanche qui charge la chaîne postérieure en envoyant le bassin vers l’arrière.
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Biceps
Exercice
Curl Bayesian unilatéral à la poulie
Le curl Bayesian place la poulie basse derrière le corps afin de conserver une résistance utile quand le coude est presque tendu. Le but n’est pas de chercher le plus grand étirement possible, mais une tension reproductible.
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Exercice
Curl incliné avec haltères
Le curl incliné est intéressant quand l’angle du banc laisse le bras légèrement derrière le buste en extension complète tout en gardant une tension réelle sur le biceps.
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Exercice
Curl alterné avec haltères
Un mouvement de flexion du coude utilisé pour entraîner les biceps et les autres fléchisseurs du bras.
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Exercice
Curl barre
Un mouvement de flexion du coude utilisé pour entraîner les biceps et les autres fléchisseurs du bras.
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Exercice
Curl à la poulie
Un mouvement de flexion du coude utilisé pour entraîner les biceps et les autres fléchisseurs du bras.
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Exercice
Curl concentration
Un mouvement de flexion du coude utilisé pour entraîner les biceps et les autres fléchisseurs du bras.
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Exercice
Curl avec haltères
Un mouvement de flexion du coude utilisé pour entraîner les biceps et les autres fléchisseurs du bras.
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Exercice
Curl barre EZ
Un mouvement de flexion du coude utilisé pour entraîner les biceps et les autres fléchisseurs du bras.
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Exercice
Curl marteau
Un mouvement de flexion du coude utilisé pour entraîner les biceps et les autres fléchisseurs du bras.
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Exercice
Curl biceps à la machine
Un mouvement de flexion du coude utilisé pour entraîner les biceps et les autres fléchisseurs du bras.
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Exercice
Curl pupitre à la machine
Un curl avec le bras soutenu sur un pupitre afin de limiter l’élan du corps.
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Exercice
Curl pupitre
Un curl avec le bras soutenu sur un pupitre afin de limiter l’élan du corps.
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Exercice
Curl marteau à la corde
Un mouvement de flexion du coude utilisé pour entraîner les biceps et les autres fléchisseurs du bras.
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Triceps
Exercice
Extension triceps à la poulie haute à un bras
La version unilatérale facilite une trajectoire naturelle de l’épaule, du coude et du poignet et rend visibles les différences entre les deux côtés.
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Exercice
Extension triceps unilatérale au-dessus de la tête à la poulie
Bras au-dessus de la tête, le chef long du triceps travaille dans une position plus étirée qu’au pushdown. Ici, l’étirement est une raison centrale de choisir l’exercice.
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Exercice
Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie
Un mouvement d’extension du coude utilisé pour entraîner les triceps en gardant le bras supérieur relativement stable.
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Exercice
Extension triceps à la machine
Un mouvement d’extension du coude utilisé pour entraîner les triceps en gardant le bras supérieur relativement stable.
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Exercice
Extension triceps au-dessus de la tête
Un mouvement d’extension du coude utilisé pour entraîner les triceps en gardant le bras supérieur relativement stable.
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Exercice
Extension triceps à la corde
Un mouvement d’extension du coude utilisé pour entraîner les triceps en gardant le bras supérieur relativement stable.
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Exercice
Barre au front
Un mouvement d’extension du coude utilisé pour entraîner les triceps en gardant le bras supérieur relativement stable.
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Exercice
Kickback triceps
Un mouvement d’extension du coude utilisé pour entraîner les triceps en gardant le bras supérieur relativement stable.
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Exercice
Extension triceps à la poulie
Un mouvement d’extension du coude utilisé pour entraîner les triceps en gardant le bras supérieur relativement stable.
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Épaules
Exercice
Élévation latérale unilatérale à la poulie
Place la poulie légèrement plus bas que la main pour garder une vraie tension sur le deltoïde latéral même bras abaissé.
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Exercice
Développé Arnold
Un mouvement de poussée au-dessus de la tête qui sollicite les épaules et les triceps.
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Exercice
Développé militaire à la barre
Un mouvement de poussée au-dessus de la tête qui sollicite les épaules et les triceps.
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Exercice
Élévation latérale à la poulie
Un mouvement d’isolation de l’épaule qui lève le bras sur le côté pour charger le deltoïde latéral.
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Exercice
Oiseau à la poulie pour deltoïdes postérieurs
Un mouvement pour l’arrière des épaules et le haut du dos basé sur l’ouverture horizontale des bras.
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Exercice
Face pull
Un mouvement pour l’arrière des épaules et le haut du dos basé sur l’ouverture horizontale des bras.
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Exercice
Élévation frontale
Un mouvement d’isolation de l’épaule qui lève le bras devant le corps pour charger le deltoïde antérieur.
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Exercice
Landmine press
Un mouvement de poussée au-dessus de la tête qui sollicite les épaules et les triceps.
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Exercice
Élévation latérale
Un mouvement d’isolation de l’épaule qui lève le bras sur le côté pour charger le deltoïde latéral.
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Exercice
Élévation latérale à la machine
Un mouvement d’isolation de l’épaule qui lève le bras sur le côté pour charger le deltoïde latéral.
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Exercice
Shoulder press à la machine
Un mouvement de poussée au-dessus de la tête qui sollicite les épaules et les triceps.
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Exercice
Push press
Un mouvement de poussée au-dessus de la tête qui sollicite les épaules et les triceps.
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Exercice
Oiseau
Un mouvement pour l’arrière des épaules et le haut du dos basé sur l’ouverture horizontale des bras.
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Exercice
Oiseau à la machine
Un mouvement pour l’arrière des épaules et le haut du dos basé sur l’ouverture horizontale des bras.
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Exercice
Élévation latérale assise avec haltères
Un mouvement d’isolation de l’épaule qui lève le bras sur le côté pour charger le deltoïde latéral.
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Exercice
Développé épaules assis avec haltères
Un mouvement de poussée au-dessus de la tête qui sollicite les épaules et les triceps.
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Exercice
Shrugs
Un mouvement d’élévation des épaules utilisé pour cibler le haut des trapèzes.
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Exercice
Tirage menton
Un tirage vertical qui sollicite épaules et trapèzes en faisant monter les coudes.
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Mollets
Exercice
Extension du mollet debout à une jambe avec haltère
Utilise un support assez haut pour laisser le talon descendre librement sous l’avant-pied sans jamais toucher le sol.
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Exercice
Mollets donkey
Une extension de cheville utilisée pour entraîner les mollets sur une amplitude reproductible.
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Exercice
Mollets à la presse
Une extension de cheville utilisée pour entraîner les mollets sur une amplitude reproductible.
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Exercice
Mollets assis
Une extension de cheville utilisée pour entraîner les mollets sur une amplitude reproductible.
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Exercice
Mollets debout
Une extension de cheville utilisée pour entraîner les mollets sur une amplitude reproductible.
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Exercice
Mollets debout unilatéral
Une extension de cheville utilisée pour entraîner les mollets sur une amplitude reproductible.
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Sangle abdominale
Exercice
Rollout à la roue abdominale
Un exercice de gainage dynamique où les jambes ou le buste bougent pendant que le bassin reste sous contrôle.
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Exercice
Bird dog
Un exercice de stabilité du tronc qui consiste à résister aux mouvements parasites tout en gardant une position précise.
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Exercice
Crunch à la poulie
Un exercice de flexion du tronc qui raccourcit les abdominaux de façon contrôlée.
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Exercice
Woodchop à la poulie
Un mouvement de gainage qui entraîne la rotation du tronc ou la capacité à y résister.
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Exercice
Relevé de jambes à la chaise romaine
Un exercice de gainage dynamique où les jambes ou le buste bougent pendant que le bassin reste sous contrôle.
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Exercice
Planche de Copenhague
Un exercice de stabilité du tronc qui consiste à résister aux mouvements parasites tout en gardant une position précise.
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Exercice
Crunch
Un exercice de flexion du tronc qui raccourcit les abdominaux de façon contrôlée.
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Exercice
Dead bug
Un exercice de stabilité du tronc qui consiste à résister aux mouvements parasites tout en gardant une position précise.
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Exercice
Relevé de genoux suspendu
Un exercice de gainage dynamique où les jambes ou le buste bougent pendant que le bassin reste sous contrôle.
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Exercice
Relevé de jambes suspendu
Un exercice de gainage dynamique où les jambes ou le buste bougent pendant que le bassin reste sous contrôle.
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Exercice
Hollow body hold
Un exercice de stabilité du tronc qui consiste à résister aux mouvements parasites tout en gardant une position précise.
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Exercice
Crunch à la machine
Un exercice de flexion du tronc qui raccourcit les abdominaux de façon contrôlée.
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Exercice
Mountain climber
Un mouvement de gainage qui entraîne la rotation du tronc ou la capacité à y résister.
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Exercice
Pallof press
Un mouvement de gainage qui entraîne la rotation du tronc ou la capacité à y résister.
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Exercice
Planche
Un exercice de stabilité du tronc qui consiste à résister aux mouvements parasites tout en gardant une position précise.
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Exercice
Crunch inversé
Un exercice de flexion du tronc qui raccourcit les abdominaux de façon contrôlée.
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Exercice
Russian twist
Un mouvement de gainage qui entraîne la rotation du tronc ou la capacité à y résister.
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Exercice
Planche latérale
Un exercice de stabilité du tronc qui consiste à résister aux mouvements parasites tout en gardant une position précise.
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Exercice
Sit-up
Un exercice de flexion du tronc qui raccourcit les abdominaux de façon contrôlée.
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Exercice
Superman
Un exercice de stabilité du tronc qui consiste à résister aux mouvements parasites tout en gardant une position précise.
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Corps entier
Exercice
Saut sur caisse
Un mouvement explosif des jambes utilisé pour développer la force et maîtriser l’atterrissage.
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Exercice
Burpee
Un mouvement au poids du corps pour tout le corps qui relie une position au sol au retour debout ou à un saut.
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Exercice
Épaulé
Un mouvement explosif d’haltérophilie qui amène la charge du sol ou de la position hang jusqu’au front rack.
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Exercice
Épaulé-développé
Un mouvement composé pour tout le corps qui relie la poussée des jambes à un développé au-dessus de la tête.
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Exercice
Épaulé avec haltères
Un mouvement explosif d’haltérophilie qui amène la charge du sol ou de la position hang jusqu’au front rack.
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Exercice
Arraché avec haltère
Un mouvement explosif d’haltérophilie qui amène la charge au-dessus de la tête en une seule action.
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Exercice
Farmer carry
Un déplacement chargé qui entraîne la prise, le gainage et la posture de tout le corps en marchant.
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Exercice
Hang clean
Un mouvement explosif d’haltérophilie qui amène la charge du sol ou de la position hang jusqu’au front rack.
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Exercice
Hang snatch
Un mouvement explosif d’haltérophilie qui amène la charge au-dessus de la tête en une seule action.
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Exercice
Squat sauté
Un mouvement explosif des jambes utilisé pour développer la force et maîtriser l’atterrissage.
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Exercice
Kettlebell swing
Un mouvement balistique de charnière de hanche avec kettlebell pour développer la puissance des hanches et la chaîne postérieure.
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Exercice
Power clean
Un mouvement explosif d’haltérophilie qui amène la charge du sol ou de la position hang jusqu’au front rack.
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Exercice
Arraché
Un mouvement explosif d’haltérophilie qui amène la charge au-dessus de la tête en une seule action.
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Exercice
Thruster
Un mouvement composé pour tout le corps qui relie la poussée des jambes à un développé au-dessus de la tête.
Voir l’exercice
Garde la technique. Suis la progression.
Raout affiche ta séance précédente à côté de celle du jour pour que chaque progression parte de données réelles.
